銀髮族養生食譜–蛋白質料理

家人團聚，為家中老小補充優質蛋白質，只要變化魚和肉類的煮法，利用自然香料調味添香，全家都能享受健康。

香料雞肉丸

肉丸料理是方便攝取肉類的方式，搭配不同的香料，可以變化不同的風味，豐富飲食感受，大人小孩都會喜歡。

食材：

雞高湯 1杯、大蒜 2瓣、新鮮迷迭香適量。

雞肉丸：雞肉  600g、西洋綜合香料 2小匙、芹菜、香菇、洋蔥共 300g。

調料：鹽、白胡椒適量。

作法：

1）雞肉丸：蔬菜切碎；雞肉切小塊；所有食材放入攪拌機打碎，取適量捏成丸子，冷藏半天入味。

2）熱油鍋，炒香大蒜，放雞肉丸慢慢將表面煎金黃，加雞高湯和迷迭香，加調料，煮滾，轉小火，燜煮半小時即可。

美味秘訣：在捏丸子時，加入少量太白粉與蛋白，可使口感滑嫩一些。

奶油節瓜雞肉

運用不同的風味醬汁燉煮肉類，可變化料理的風味，不僅可以豐富菜色，提振胃口，也可以攝取不同的營養素。

食材：

去骨雞腿肉切丁  300g、香菇切片  2朵、節瓜片 100g、西蘭花切小朵 100g。

奶油醬：蒜末 1小匙、洋蔥丁2大匙、無鹽奶油 1小塊、麵粉 1大匙、牛奶 1杯。

調料：鹽、黑胡椒適量。

作法：

1）奶油醬：小火融化奶油，下蒜末和洋蔥炒香，下麵粉炒勻，加牛奶煮滾，放涼，用攪拌機打勻。

2）少量油放入雞腿丁煎至金黃，下節瓜和西蘭花，中大火翻炒均勻，加奶油醬，燉煮至雞肉熟透。起鍋前加些調料，攪拌均勻，嘗嘗味道，調至口味合宜。

鷹嘴豆沙拉

鷹嘴豆富含蛋白質與澱粉，本身就有香氣和淡淡的甜味，口味清淡的人，適量調味可以享受鷹嘴豆的原汁原味。

食材：

新鮮生鷹嘴豆 100g、彩椒100g、節瓜 100g、西蘭花100g、紫色洋蔥適量。

沙拉醬：橄欖油  2大匙、鹽1/2小匙、黑胡椒適量、檸檬汁 1大匙。

作法：

1）鷹嘴豆浸泡清水 8小時，放入湯鍋，加水淹過豆子；加橄欖油和鹽、1片月桂葉，煮滾，燜煮 1小時，煮至需要的軟硬度即可。彩椒切丁；節瓜切片；西蘭花切小朵，全部放入滾水汆燙斷生備用。

2）紫色洋蔥切丁，混合所有食材，加入沙拉醬，攪拌均勻，放 1小時入味後即可。

菠菜海鮮豆腐羹

製作開胃的料理，可試著從口感與鮮味下手。以鮮蝦提供鮮味，豆腐與勾芡使口感滑順，將葉菜切碎口感更細緻。

食材：

蛤蜊 600g、鮮蝦仁 300g、菠菜 200g、雞蛋 1個、嫩豆腐300g。

勾芡：太白粉1匙、水 3匙。

調料：鹽、白胡椒粉、香油適量。

作法：

1）蛤蜊清洗後，放電鍋蒸熟，取湯汁作高湯。

2）豆腐切適口大小；菠菜清洗後取葉部切碎。

3）蛤蜊高湯加適量水煮滾，加入豆腐，煮滾，放菠菜煮滾，放蝦仁煮熟。加鹽攪拌均勻。

4）關成微小火，均勻淋蛋汁。靜待蛋液定型，隨即攪拌均勻。上菜前，加白胡椒和香油提味。

番茄醬燒魚排

變化魚的吃法，可以增加攝取魚的興趣，增加補充優質蛋白質的機會。番茄與魚是絕佳的搭配，可襯托彼此風味。

食材：

鮮魚輪切 2片、洋蔥半個、新鮮香草。

番茄醬：2個番茄切丁、番茄糊罐頭 1罐、蒜末 1小匙、洋蔥丁 2大匙。

調料：鹽、黑胡椒適量。

作法：

1）番茄醬：橄欖油微燒熱，下蒜末和洋蔥炒香，下新鮮番茄炒勻，加番茄糊煮滾，加調料，轉小火煮至味道融合，大約半小時。

2）魚先抹鹽，放 10分鐘。用少量油煎魚，兩面煎金黃，下番茄醬，煮滾，轉小火燉煮 20分鐘，上菜前以新鮮香草提味，風味更佳。

美味秘訣：變化醬汁材料可嘗試不同風味。