银发族养生食谱–蛋白质料理

家人团聚,为家中老小补充优质蛋白质,只要变化鱼和肉类的煮法,利用自然香料调味添香,全家都能享受健康。

香料鸡肉丸

肉丸料理是方便摄取肉类的方式,搭配不同的香料,可以变化不同的风味,丰富饮食感受,大人小孩都会喜欢。

食材:

鸡高汤 1杯、大蒜 2瓣、新鲜迷迭香适量。

鸡肉丸:鸡肉  600g、西洋综合香料 2小匙、芹菜、香菇、洋葱共 300g。

调料:盐、白胡椒适量。

香料鸡肉丸
香料鸡肉丸(图片来源:Adobe Stock)

作法:

1)鸡肉丸:蔬菜切碎;鸡肉切小块;所有食材放入搅拌机打碎,取适量捏成丸子,冷藏半天入味。

2)热油锅,炒香大蒜,放鸡肉丸慢慢将表面煎金黄,加鸡高汤和迷迭香,加调料,煮滚,转小火,焖煮半小时即可。

美味秘诀:在捏丸子时,加入少量太白粉与蛋白,可使口感滑嫩一些。

奶油节瓜鸡肉

运用不同的风味酱汁炖煮肉类,可变化料理的风味,不仅可以丰富菜色,提振胃口,也可以摄取不同的营养素。

食材:

去骨鸡腿肉切丁  300g、香菇切片  2朵、节瓜片 100g、西兰花切小朵 100g。

奶油酱:蒜末 1小匙、洋葱丁2大匙、无盐奶油 1小块、面粉 1大匙、牛奶 1杯。

调料:盐、黑胡椒适量。

奶油节瓜鸡肉
奶油节瓜鸡肉(图片来源:Adobe Stock)

作法:

1)奶油酱:小火融化奶油,下蒜末和洋葱炒香,下面粉炒匀,加牛奶煮滚,放凉,用搅拌机打匀。

2)少量油放入鸡腿丁煎至金黄,下节瓜和西兰花,中大火翻炒均匀,加奶油酱,炖煮至鸡肉熟透。起锅前加些调料,搅拌均匀,尝尝味道,调至口味合宜。

鹰嘴豆沙拉

鹰嘴豆富含蛋白质与淀粉,本身就有香气和淡淡的甜味,口味清淡的人,适量调味可以享受鹰嘴豆的原汁原味。

食材:

新鲜生鹰嘴豆 100g、彩椒100g、节瓜 100g、西兰花100g、紫色洋葱适量。

沙拉酱:橄榄油  2大匙、盐1/2小匙、黑胡椒适量、柠檬汁 1大匙。

鹰嘴豆沙拉
鹰嘴豆沙拉(图片来源:Adobe Stock)

作法:

1)鹰嘴豆浸泡清水 8小时,放入汤锅,加水淹过豆子;加橄榄油和盐、1片月桂叶,煮滚,焖煮 1小时,煮至需要的软硬度即可。彩椒切丁;节瓜切片;西兰花切小朵,全部放入滚水汆烫断生备用。

2)紫色洋葱切丁,混合所有食材,加入沙拉酱,搅拌均匀,放 1小时入味后即可。

菠菜海鲜豆腐羹

制作开胃的料理,可试著从口感与鲜味下手。以鲜虾提供鲜味,豆腐与勾芡使口感滑顺,将叶菜切碎口感更细致。

食材:

蛤蜊 600g、鲜虾仁 300g、菠菜 200g、鸡蛋 1个、嫩豆腐300g。

勾芡:太白粉1匙、水 3匙。

调料:盐、白胡椒粉、香油适量。

菠菜海鲜豆腐羹
菠菜海鲜豆腐羹(图片来源:Adobe Stock)

作法:

1)蛤蜊清洗后,放电锅蒸熟,取汤汁作高汤。

2)豆腐切适口大小;菠菜清洗后取叶部切碎。

3)蛤蜊高汤加适量水煮滚,加入豆腐,煮滚,放菠菜煮滚,放虾仁煮熟。加盐搅拌均匀。

4)关成微小火,均匀淋蛋汁。静待蛋液定型,随即搅拌均匀。上菜前,加白胡椒和香油提味。

番茄酱烧鱼排

变化鱼的吃法,可以增加摄取鱼的兴趣,增加补充优质蛋白质的机会。番茄与鱼是绝佳的搭配,可衬托彼此风味。

食材:

鲜鱼轮切 2片、洋葱半个、新鲜香草。

番茄酱:2个番茄切丁、番茄糊罐头 1罐、蒜末 1小匙、洋葱丁 2大匙。

调料:盐、黑胡椒适量。

番茄酱烧鱼排
番茄酱烧鱼排(图片来源:Adobe Stock)

作法:

1)番茄酱:橄榄油微烧热,下蒜末和洋葱炒香,下新鲜番茄炒匀,加番茄糊煮滚,加调料,转小火煮至味道融合,大约半小时。

2)鱼先抹盐,放 10分钟。用少量油煎鱼,两面煎金黄,下番茄酱,煮滚,转小火炖煮 20分钟,上菜前以新鲜香草提味,风味更佳。

美味秘诀:变化酱汁材料可尝试不同风味。

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