想不想健康长寿?吃这9种食物就对了!

很多人认为,寿命是由基因所决定的。虽然拥有好的基因起到了一定的作用,但它可能只占寿命的20%。其余的将取决于一个人的生活方式,包括饮食、环境、运动和社会关系等。

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一个人的生活方式,包括饮食、环境、运动和社会关系等将影响其寿命。(图片来源:Adobe Stock)

近年来,人们对“蓝区”都非常关注。所谓的“蓝区” 是指世界上拥有最高比例长寿人口的地区,那里的居民大多数能活到100岁以上。住在“蓝区”的人强调食用植物性食物,包括每天300克(3-10杯)的蔬菜和定期食用豆类和全谷物。此外,地中海饮食也是另外一种与长寿有关的饮食模式。

想活得更健康和长寿吗?这里为你介绍的九种食物可以改善你的健康并延长寿命哦!

1、豆类

作为地中海饮食的主食,豆类含有与降低癌症风险有关的化合物。经常吃豆子可以减少2型糖尿病的风险,降低胆固醇,并减少炎症。

豆子,豆类
经常吃豆子可以减少2型糖尿病的风险,降低胆固醇,并减少炎症。(图片来源:Pixabay)

所有的豆子都含有重要的营养成分,可以抵御疾病和促进长寿,所以要以多样化为目标,但最重要的是,选择你喜欢的豆类。

2、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜可促进健康的消化系统。此外,这类蔬菜也可以延长一个人的寿命,因为它们富含纤维、抗氧化剂和维生素A、C和K,所有的这些营养都与延长衰老有关!

花椰菜
十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜可促进健康的消化系统。(图片来源:Pixabay)

十字花科蔬菜也含有磺胺,一种抗氧化剂,对抗癌有好处,可以防止心脏疾病和帮助2型糖尿病患者的血糖控制。

3、浆果

长期以来,人们一直在研究浆果对健康的益处,包括降低心血管疾病的风险、预防癌症及降低炎症的风险等。

其实,浆果更让人惊叹的是它对大脑健康的影响。专家对16000名70岁以上的人进行了研究,发现蓝莓和草莓的摄入量与认知能力的衰退有关。研究显示,蓝莓提取物能改善一个人的记忆。

草莓、覆盆子、蓝莓、黑莓,莓果、果酱
草莓、覆盆子、蓝莓和黑莓都含有维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维,能对抗导致细胞损伤和炎症的自由基。(图片来源:Pixabay)

营养师Beth Stark表示,草莓、覆盆子、蓝莓和黑莓都含有维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维,能对抗导致细胞损伤和炎症的自由基。

无论新鲜的浆果,还是冷冻的浆果,其营养同样丰富。你可以把浆果当零食吃,或是加入到沙拉或冰沙中。 

4、深色绿叶蔬菜

营养师Lauren Manaker表示,吃深色绿叶蔬菜可减少早期死亡的风险。一项对13项研究的荟萃分析发现,经常食用绿叶菜可降低患心血管病约15.8%。深色绿叶蔬菜包括了羽衣甘蓝、芝麻菜、大白菜、芥菜以及其它深绿色蔬菜。

蔬菜 青菜 芥兰
。一项对13项研究的荟萃分析发现,经常食用绿叶菜可降低患心血管病约15.8%。(图片来源:看传媒)

一项研究对2800名参与者进行了15年的跟踪调查,发现经常食用绿叶蔬菜等蔬菜中的硝酸盐的人患老年性黄斑变性(AMD)的风险降低了35%。

5、核桃

核桃对预防疾病和健康老化方面效果非常突出。吃核桃可改善心脏健康、降低癌症风险、减少炎症、控制2型糖尿病患者的血糖以及改善大脑健康。

坚果,核桃
核桃对预防疾病和健康老化方面效果非常突出。(图片来源:Pixabay)

研究发现每周至少吃5份核桃的女性,其寿命可延长1.78年,男性则可以延长1.94年。专家认为,这些好处来自于核桃中发现的阿尔法亚油酸(ALA)、欧米伽3、单不饱和脂肪和某些多酚的组合。

6、橄榄油

橄榄油是地中海饮食中的另一种主食,它含有促进健康的化合物。除了单不饱和脂肪外,橄榄油还含有多酚类物质,可有效抗炎。

食油
橄榄油是地中海饮食中的另一种主食,它含有促进健康的化合物。(图片来源:Pixabay)

研究还表明,经常食用橄榄油可以减缓端粒的缩短。端粒是DNA结构的一部分,它被认为是衰老的标志。一项在50岁以上人群中进行的研究发现,食用橄榄油可以改善 “成功老龄化指数”,该指数衡量各种身体健康状况,如心血管疾病风险因素,以及通常与老龄化相关的社会和心理健康状况。

7、三文鱼

Stark表示,三文鱼和其他肥美的鱼类提供重要的欧米茄-3脂肪、瘦肉蛋白、B族维生素、硒和铁,对健康非常有益,可降低心脏病风险和心脏猝死风险。 

三文鱼,鱼
每天吃超过2盎司的鱼可降低各种死亡风险约12%。(图片来源:Pixabay)

每天吃超过2盎司的鱼可降低各种死亡风险约12%。经常吃鱼的人死于阿尔茨海默病的风险降低38%;死于癌症的风险降低20%;死于心血管疾病的风险降低15-18%。

8、全谷物

研究显示,食用全谷物对健康和长寿有极大的好处。全谷物是撒丁岛和伊卡里亚岛人的主食,这两个蓝区遵循地中海式饮食。伊卡里亚人的平均寿命比美国人长8年,癌症发病率降低20%,心血管疾病发病率降低一半,痴呆症发病率最低。

谷物,面包
研究显示,食用全谷物对健康和长寿有极大的好处。(图片来源:Pixabay)

全谷物包括法罗、小麦浆果、藜麦和燕麦,提供了最多的健康益处,但也建议尽可能选择全谷物面包和面食。玉米面和爆米花也被认为是全谷物。

9、绿茶

华人都喜欢喝茶,各种各样的茶包括乌龙茶、黄茶、白茶、黑茶、绿茶、红茶和花茶等,都被当作保健饮品。绿茶以其降低癌症风险而闻名,但其好处并不止于此。一项研究显示,每天喝7杯绿茶和没有喝绿茶的人相比,其死亡风险降低了62%。当然,每天喝一至两杯绿茶也能带来很多好处。不喜欢喝绿茶的人,可以考虑将它加到冰沙中,可为冰沙增添更多的风味。

绿茶
一项研究显示,每天喝7杯绿茶和没有喝绿茶的人相比,其死亡风险降低了62%。(图片来源:Pixabay

想要长寿和健康,请今天就改变你的饮食习惯吧,多吃蔬菜、水果,遵循地中海饮食模式来生活,再加上适量的运动,健康长寿势必指日可待。

(原文链接:9 Foods Associated With Living Longer, According to Research

 

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