想不想健康長壽?吃這9種食物就對了!

很多人認為,壽命是由基因所決定的。雖然擁有好的基因起到了一定的作用,但它可能只占壽命的20%。其餘的將取決於一個人的生活方式,包括飲食、環境、運動和社會關係等。

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一個人的生活方式,包括飲食、環境、運動和社會關係等將影響其壽命。(圖片來源:Adobe Stock)

近年來,人們對「藍區」都非常關注。所謂的「藍區」 是指世界上擁有最高比例長壽人口的地區,那裡的居民大多數能活到100歲以上。住在「藍區」的人強調食用植物性食物,包括每天300克(3-10杯)的蔬菜和定期食用豆類和全穀物。此外,地中海飲食也是另外一種與長壽有關的飲食模式。

想活得更健康和長壽嗎?這裡為你介紹的九種食物可以改善你的健康並延長壽命哦!

1、豆類

作為地中海飲食的主食,豆類含有與降低癌症風險有關的化合物。經常吃豆子可以減少2型糖尿病的風險,降低膽固醇,並減少炎症。

豆子,豆類
經常吃豆子可以減少2型糖尿病的風險,降低膽固醇,並減少炎症。(圖片來源:Pixabay)

所有的豆子都含有重要的營養成分,可以抵禦疾病和促進長壽,所以要以多樣化為目標,但最重要的是,選擇你喜歡的豆類。

2、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如西蘭花、花椰菜、球芽甘藍和捲心菜可促進健康的消化系統。此外,這類蔬菜也可以延長一個人的壽命,因為它們富含纖維、抗氧化劑和維生素A、C和K,所有的這些營養都與延長衰老有關!

花椰菜
十字花科蔬菜如西蘭花、花椰菜、球芽甘藍和捲心菜可促進健康的消化系統。(圖片來源:Pixabay)

十字花科蔬菜也含有磺胺,一種抗氧化劑,對抗癌有好處,可以防止心臟疾病和幫助2型糖尿病患者的血糖控制。

3、漿果

長期以來,人們一直在研究漿果對健康的益處,包括降低心血管疾病的風險、預防癌症及降低炎症的風險等。

其實,漿果更讓人驚嘆的是它對大腦健康的影響。專家對16000名70歲以上的人進行了研究,發現藍莓和草莓的攝入量與認知能力的衰退有關。研究顯示,藍莓提取物能改善一個人的記憶。

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草莓、覆盆子、藍莓和黑莓都含有維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維,能對抗導致細胞損傷和炎症的自由基。(圖片來源:Pixabay)

營養師Beth Stark表示,草莓、覆盆子、藍莓和黑莓都含有維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維,能對抗導致細胞損傷和炎症的自由基。

無論新鮮的漿果,還是冷凍的漿果,其營養同樣豐富。你可以把漿果當零食吃,或是加入到沙拉或冰沙中。 

4、深色綠葉蔬菜

營養師Lauren Manaker表示,吃深色綠葉蔬菜可減少早期死亡的風險。一項對13項研究的薈萃分析發現,經常食用綠葉菜可降低患心血管病約15.8%。深色綠葉蔬菜包括了羽衣甘藍、芝麻菜、大白菜、芥菜以及其它深綠色蔬菜。

蔬菜 青菜 芥蘭
。一項對13項研究的薈萃分析發現,經常食用綠葉菜可降低患心血管病約15.8%。(圖片來源:看傳媒)

一項研究對2800名參與者進行了15年的跟蹤調查,發現經常食用綠葉蔬菜等蔬菜中的硝酸鹽的人患老年性黃斑變性(AMD)的風險降低了35%。

5、核桃

核桃對預防疾病和健康老化方面效果非常突出。吃核桃可改善心臟健康、降低癌症風險、減少炎症、控制2型糖尿病患者的血糖以及改善大腦健康。

堅果,核桃
核桃對預防疾病和健康老化方面效果非常突出。(圖片來源:Pixabay)

研究發現每周至少吃5份核桃的女性,其壽命可延長1.78年,男性則可以延長1.94年。專家認為,這些好處來自於核桃中發現的阿爾法亞油酸(ALA)、歐米伽3、單不飽和脂肪和某些多酚的組合。

6、橄欖油

橄欖油是地中海飲食中的另一種主食,它含有促進健康的化合物。除了單不飽和脂肪外,橄欖油還含有多酚類物質,可有效抗炎。

食油
橄欖油是地中海飲食中的另一種主食,它含有促進健康的化合物。(圖片來源:Pixabay)

研究還表明,經常食用橄欖油可以減緩端粒的縮短。端粒是DNA結構的一部分,它被認為是衰老的標誌。一項在50歲以上人群中進行的研究發現,食用橄欖油可以改善 「成功老齡化指數」,該指數衡量各種身體健康狀況,如心血管疾病風險因素,以及通常與老齡化相關的社會和心理健康狀況。

7、三文魚

Stark表示,三文魚和其他肥美的魚類提供重要的歐米茄-3脂肪、瘦肉蛋白、B族維生素、硒和鐵,對健康非常有益,可降低心臟病風險和心臟猝死風險。 

三文魚,魚
每天吃超過2盎司的魚可降低各種死亡風險約12%。(圖片來源:Pixabay)

每天吃超過2盎司的魚可降低各種死亡風險約12%。經常吃魚的人死於阿爾茨海默病的風險降低38%;死於癌症的風險降低20%;死於心血管疾病的風險降低15-18%。

8、全穀物

研究顯示,食用全穀物對健康和長壽有極大的好處。全穀物是撒丁島和伊卡里亞島人的主食,這兩個藍區遵循地中海式飲食。伊卡里亞人的平均壽命比美國人長8年,癌症發病率降低20%,心血管疾病發病率降低一半,痴呆症發病率最低。

穀物,麵包
研究顯示,食用全穀物對健康和長壽有極大的好處。(圖片來源:Pixabay)

全穀物包括法羅、小麥漿果、藜麥和燕麥,提供了最多的健康益處,但也建議儘可能選擇全穀物麵包和麵食。玉米面和爆米花也被認為是全穀物。

9、綠茶

華人都喜歡喝茶,各種各樣的茶包括烏龍茶、黃茶、白茶、黑茶、綠茶、紅茶和花茶等,都被當作保健飲品。綠茶以其降低癌症風險而聞名,但其好處並不止於此。一項研究顯示,每天喝7杯綠茶和沒有喝綠茶的人相比,其死亡風險降低了62%。當然,每天喝一至兩杯綠茶也能帶來很多好處。不喜歡喝綠茶的人,可以考慮將它加到冰沙中,可為冰沙增添更多的風味。

綠茶
一項研究顯示,每天喝7杯綠茶和沒有喝綠茶的人相比,其死亡風險降低了62%。(圖片來源:Pixabay

想要長壽和健康,請今天就改變你的飲食習慣吧,多吃蔬菜、水果,遵循地中海飲食模式來生活,再加上適量的運動,健康長壽勢必指日可待。

(原文鏈接:9 Foods Associated With Living Longer, According to Research

 

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