长者如何预防肌肉的流失

您知道吗？人的肌肉也会随着年龄而流失，如果肌肉流失的过多，可能会造成肌少症。肌肉衰减的情况是随着年龄的增长而发生的肌肉质量和力量的丧失。肌肉质量和力量的下降是衰老的组成部分，然而，不同人群的肌肉质量下降速度是不同的。近年来，肌肉流失的症状在年轻族群中也愈发的常见，究其原因是因为久坐的生活习惯导致的。今天为大家介绍肌少症的造成原因以及改善方法。

关于肌少症

老年人随着机体衰老可能出现蛋白营养不良，同时运动机能降低，相互作业出现肌肉萎缩废用，这也就是肌少症，而肌少症与骨质下降有着一些联系，我们都知道长者的骨质会随着年龄的增长而逐渐流失，这也就是为什么长者是多发骨质疏松症（Osteoporosis）的群体。如果患有骨质疏松症在跌倒时就会容易造成骨折，影响长者正常的生活。

早期的肌肉流失会时常感觉身体虚弱，提拿东西会觉得吃力，有的时候也伴随着行动能力变弱，比如走路速度变慢，变得怠惰不愿意出门。 当人体的肌肉流失过多的时候，不但会影响体态，还会造成生活中的困难，比如说上下台阶，抬东西甚至是平时的散步也会相当吃力。

研究发现，人在30岁之后每过10年，身体的肌肉量最多会减少8%。而另一项研究得出结论大部分的成年人在40岁左右肌肉开始下降。至60-70岁时，肌肉流失的速率要更快。我们完全可以预期，七十岁的时候我们不会再像三十岁时那么强壮，在90岁时又会比70岁时更加的虚弱。不管肌少症确切的数字是多少，肌少症在中老年人中确确实实是一个非常现实和常见的问题，它不但会影响体力活动能力、精力的水平以及健康的其他方面，还会严重降低患重病后的存活率。

如果长者出现以下现象，那就需要请您注意肌少症可能正在影响您的健康：

1. 时常力不从心，感觉体力下降

2. 步行速度变慢，尤其是少于50米/分钟。严重的有行动困难的情况

3. 无明显原因，不自觉的体重下降

4. 反复出现跌倒的情况

 

造成少肌症的常见原因

除去遗传基因影响外，老年人肌肉流失的原因主要还有：

• 运动量不够：很少或基本不运动的人罹患少肌症的风险比一般人要高，而且会随着年龄的增长而上升。

• 久坐：没事就在家久坐或者躺着的长者患少肌症的风险也比较大。请您记得看书或者看电视一段时间后要适当走动或者做一些简单的运动。

• 营养摄入不足：如果有不良的饮食习惯，也会容易流失肌肉，尤其若是长者营养不良，肌肉量的下降速率会变得更快。这是长者遇到的最常见的问题之一，原因也是多样的，比如说有些长者平时的食欲差，食量小，更容易造成营养摄入不充分。还有经济方面如果有一定的困难，也会导致长者们不自觉的选择缺乏蛋白质或者营养较低的食物。蛋白质丰富的肉类比淀粉类的食物更贵，因此很多生活节俭的长者可能会倾向便宜的碳水化合物作为日常生活饮食。

• 荷尔蒙（Hormone）的变化：我们体内的荷尔蒙会随著年纪增加而改变，因此也可能导致肌肉量下降。一般来说，补充肌肉是无法通过直接补充荷尔蒙来治疗的。通常睾固酮和类胰岛素生长因子这2种荷尔蒙的水平会影响身体肌肉的生长。如果您的荷尔蒙水平有较大变化，请及时咨询您的医生来进行判断。

如何预防以及改善

并不是每个人都会因为年老而变得虚弱，有些人甚至到了八九十岁还能保持一定的体力和耐力。那么为什么会这样呢？其实有一些因素在影响着我们不同个体之间不同程度的肌肉减少。例如，有些因素如遗传基因就是我们无法控制的影响因素，但另外一些因素是我们完全可以加以控制的因素，这就是饮食和生活方式。

适当增加力量训练：

在运动中适当增加力量训练 (Strength Training), 可以有效锻炼身体的肌肉。如果保持身体各部分肌肉群的质量和力量，肌肉就不会或延缓萎缩。长者可以了解关于力量训练以及阻力训练 (Resistance Training) 的相关知识，在运动中加入这些运动项目。力量训练以及阻力训练可以增强骨质，锻炼韧带和肌腱。对整体的身体健康十分有益。美国疾病管制与预防中心（CDC）的建议为：年长者每周最少应该进行2次的肌肉训练，包括各大肌肉群比如腿部、肩部以及背部等。如果条件允许也可以适当请专业教练进行指导。

 

足够多的蛋白质与热量的摄入：

在长者的饮食中摄入足够多的蛋白质与热量是预防以及减缓肌肉流失的重要一环。因此，建议老年人的蛋白质摄入量可能需要适当提高一些，以保护他们尽可能免受肌肉减少症引起的肌肉损失。蛋白质摄入量不足可能是身体功能受损的一个最重要因素。补充蛋白质和/氨基酸可能在减缓肌肉衰减症患者的肌肉萎缩程度上有着重要效果。优质的蛋白质来源有蛋白，鱼类，豆制品，坚果等。

 

适当补充营养物质：

一些重要的营养元素比如：维生素D, Omega-3 和肌酸等都是帮助身体生成和维持肌肉量的营养物质。与骨骼退化和肌少症联系最紧密的营养素是蛋白质、维生素D、和一些抗氧化营养素等等，也有一些研究表明，长链的多不饱和脂肪酸可能对老年人的肌肉强度有着重要的影响。

考虑到有一些年长者的胃口和牙口相对差一点，在日常生活当中可以适当补充这些营养补充品，比如鱼油可以提供相当多的Omega-3。当然，在饮食当中直接食用新鲜的鱼肉或者内脏是可以有效的帮助肌肉的生长和维持的。长链的多不饱和脂肪酸在鱼类以及海鲜中常见，肌酸常见于动物肝脏中。

 

结语：

随着年龄的增加，人体的肌肉体积开始变小，也就是肌肉萎缩。对抗这种伴随着年龄而发生的肌肉萎缩，最关键的方法是运动，其次是营养。如果长者能多了解影响老年肌肉质量和力量下降速度的那些生活方式因素，就能制定出切实可行的策略来帮助预防或延缓肌肉减少症，让人们在老年时也能保持更高的生活质量。

 

 

参考：

三招让虚弱老人动起来：http://health.people.com.cn/n1/2019/0801/c14739-31268581.html

9成人不知道，老人肌肉退化太快：https://www.lifetimes.cn/article/9CaKrnJLs3x

肌少症3分钟检测法，长肌肉的营养饮食、运动方法https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/

https://zh.m.wikipedia.org/zh-hans/%E8%82%8C%E8%82%89%E5%87%8F%E5%B0%91%E7%97%87