护士专栏|长者养生五大最佳比例

饥与饱、荤与素、寒与暖、动与静……类似的对立概念常常成为长者生活中的困扰。如何做到最好的平衡?下面一些原则也许能帮到您。

饥与饱:3:7

几乎所有专家都建议,饭要吃到七八分饱。长者代谢能力下降,热量消耗减少,更要适当少吃。对广西巴马长寿长者的生活方式研究发现,长寿长者平均每天的热量摄入维持在1400~1900卡路里,远低于成人2400卡路里的平均水平。通常认为,长者的早饭和午饭应该吃到大约八分饱;晚饭略少些,七分饱即可。

老年人晚上睡得较早,晚饭时间通常在六七点钟,这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长,为防止长者晚上饿,可将三餐分配调整为3:4:3。

吃饭时尽量减慢速度,细嚼慢咽,饭前先喝碗汤,或在饭前吃点苹果、橙子等,都能帮助控制饭量。长者还应注意吃不够的问题,如果总是没有胃口,应咨询医生找到原因。

荤与素:1:5

“一把蔬菜,一把豆,一个鸡蛋,二两肉”,这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中,一把蔬菜多指1斤,肉类大约2两,因此,蔬菜与肉的摄入比例大约为5:1。在肉类选择上,应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉;禽肉和鱼肉,肌纤维相对较短,容易消化,脂肪含量也低,能保护心脏,比较适合长者。吃肉时,最好保持“意犹未尽”的感觉,等觉得有些腻了可能就过量了。

年纪越大,消耗越少,但长者仍需保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源,长者饮食中不可或缺,建议此类食物以豆腐为主。

粗与细:1:3

粗粮、细粮各有好处,前者含有大量不溶性膳食纤维,热量较低;后者中的膳食纤维是可溶的,热量较高,但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。之所以现在提倡多吃粗粮,主要是因为现代人细粮摄入过多,并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题。长者由于消化吸收能力减弱,细粮的摄入比重应比年轻人有所增加,建议将粗细粮比例调整为1:2或1:3。

动与静:2:1

动则养形,静则养神,长者锻炼应该动静结合,每天分配的时间约为2:1。动指每周5天,每天30~60分钟运动,推荐走路锻炼。长者运动最重要是把握度,锻炼时感觉不吃力,微微出汗即可。锻炼后,长者应变得精神更好、食欲增加。

静指静养。静坐能放松神经,缓解压力,可以每天早晚进行,每天约10~30分钟,静坐时可放空心思,或听听轻音乐。此外,看书看报、聊天下棋有健脑作用,也属于静养的一种。需要提醒的是,不论看书,还是下棋,都要控制坐着不动的时间,最好半小时就起来走动一下。

白天睡与晚上睡:1:7

有人觉得,年纪越大觉越少,其实不对。睡眠是身体自我修复的最好时机,长者虽然不像年轻人消耗大,用脑多,但也需要每天7~8小时的睡眠时间。特别是睡眠质量下降的长者,更要保证足够的时间。长者大多白天有时间、也有条件睡个午觉,但应控制白天不要睡得过多。白天以不超过1小时为限,晚上保证睡6~7个小时。提高睡眠质量,应注意午饭不要吃得过多,饭后用半小时散散步;晚上睡前温水泡脚,听听舒缓音乐,还可以吃个香蕉,喝杯牛奶,都能起到助眠效果。

(注:本文不构成医疗建议, 仅作为参考信息呈现)

信息来源:www.lifetimes.cn

快乐生活居家养老 

快乐生活服务机构,助您安享幸福晚年生活!快乐生活采用自主管理模式,以极低的管理费率和透明的护理收费,让您最大程度使用居家养老津贴,使用更多服务种类,使用更长服务时间!我们采用完全透明的收费标准,经验丰富的工作团队,了解您的文化和传统! 

电话:1300 911 728

微信:happylivingaus

关注时事,订阅新闻邮件
本订阅可随时取消

发表评论

您的邮件地址未经允许不会泄露给第三方。