如何预防随着年龄增长而导致的肌肉流失

随着年龄的增长，肌肉流失是一个普遍现象，但是通过正确的策略可以显著减缓肌肉流失的进程。研究显示，从20岁到80岁，个体的肌肉量可能减少多达40%。因此，采取预防措施对于保持老年人的力量和独立性至关重要。

肌肉流失对老年人的影响

肌肉流失（肌少症），即肌肉量和力量逐渐减少，可能严重影响老年人的功能和独立性。肌少症的成因既有不可避免的因素，也有可预防的因素。

不可避免的因素包括：

– 体内将蛋白质转化为能量的效率下降。

– 大脑与肌肉间通信的神经细胞数量减少。

– 患有慢性疾病，如慢性阻塞性肺病、肾病、糖尿病、癌症、HIV、类风湿性关节炎和胰岛素抵抗等。

然而，可预防的生活因素，如缺乏体力活动、营养不良及维生素D水平不足，也在肌肉流失这一健康问题中有很大的影响。幸运的是，这些因素都可以通过相应的措施得到改善。随着年龄增加，蛋白质摄入不足可能导致蛋白质营养不良、运动功能下降和肌肉萎缩，这通常还伴随着骨量减少和骨质疏松及骨折风险的增加，因此摄入充足的蛋白质是非常有必要的。

预防肌肉流失的三大策略

1. 增强力量训练：将力量训练纳入日常活动，规律的健身可以显著提升肌肉健康。这些训练有助于保持不同身体部位的肌肉量和力量，延缓肌肉退化。

2. 保证充足的蛋白质和卡路里摄入：维持足够的蛋白质和卡路里摄入是预防肌肉减少的关键。高质量的蛋白来源，如鱼、豆制品和坚果，加上氨基酸补充剂，可以有效对抗肌少症。

3. 适当补充营养品：年龄增长可能导致食欲减退，仅靠饮食难以满足营养需求。适当摄入一些营养品，尤其是富含Omega-3的鱼油，可以帮助弥补这些营养缺口，支持整体健康和肌肉水平。

这些积极的做法不仅有助于保持肌肉量，还能增强整体健康，使老年人能够过上更加活跃和独立的生活。通常情况下，在对饮食或运动计划进行重大调整前，尤其是在管理慢性病时，建议咨询您的家庭医生。

居家护理计划则专为希望留在家中的澳大利亚老年人量身定制，提供资金让您可以咨询物理治疗师进行个性化力量训练、寻求营养师的建议提供最佳营养方案，并协助安排必要的营养品购买。这种全面的支持不仅保持了肌肉健康，还提升了整体福祉，使老年人能够独立而有活力地生活。对于符合条件的人来说，这是一个宝贵的资源，可以将这些必要的健康维护策略融入日常生活中。

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