懷孕了能繼續運動嗎？有哪些適合的運動？

懷孕期間鍛煉對媽媽有許多潛在的健康益處，像是更好地控制孕期體重、改善情緒和保持健康水平等等。懷孕期間經常鍛煉還可以降低妊娠相關併發症的風險，例如妊娠高血壓和先兆子癇。

不過，小鯨魚需要提醒大家注意的是，懷孕期間開始鍛煉前，請一定要先諮詢您的醫生、物理治療師或醫療保健專業人員，在徵得他們的同意之後再開始鍛煉計劃。

如果您在懷孕前很少鍛煉，就更加不要突然增加鍛煉，這樣反而會增加運動受傷的風險，一定要在諮詢過專業人士之後，再制定科學的方案進行鍛煉。

不過總的來說，只要媽媽自己身體健康並且沒有孕期併發症，在保證自己身體舒適的情況下，每天進行至少30分鐘的中等強度鍛煉，對於整個孕期維持健康是很有幫助的。

本周，小鯨魚便邀請了我們專業的物理治療醫師（Physiotherapist) Rosanna Ng, 為我們的新手媽媽們詳細總結了運動對於懷孕與運動的關係，以及推薦一些適合我們孕期媽媽的運動。此外，文末老師還提到了孕期需要避免的運動及在哪些情況下我們需要立即停止運動。

Rosanna Ng

物理治療醫師（Physiotherapist）

澳大利亞物理治療協會（APA)

澳大利亞骨科手法治療師（OMTA)

香港物理治療協會會員

● 作為專門從事骨科手法物理療法和骨盆底修復術的醫療保健專業人員，Rosanna致力於為社區提供高質量的專業服務，包括運動損傷，背部和切口疼痛，關節炎情況，康復等方面的治療、預防和諮詢。

●Rosanna對頸部和背部疼痛及女性健康特別感興趣，她也在這些領域持續使用更新的整體療法來定期更新治療方法。

懷孕期間運動的好處

可減少肥胖、及妊娠糖尿病；

強化肌肉，包括骨盆底肌的強化；

減少背痛、抽筋、腳腫、便秘憂慮及恐懼；

改善睡眠；

增加自信。

懷孕期運動的注意事項

如果是要開始一項新的運動

一定要先向專業人士諮詢 

懷孕12周後

不適宜做碰撞性運動或強力伸展運動

注意保持良好的姿勢

懷孕16周後

儘量不要躺着做運動

Relaxin (鬆弛素) 將關節、韌帶放鬆

孕期最適合的運動

走路 Walking；

輕度有氧運動 Low impact aerobics；

水中有氧運動 Water aerobics；

懷孕運動課 Pregnancy exercise classes；

固定自行車 Stationary bike；

自由泳(蛙泳除外) Freestyle not breaststroke；

輕量訓練 Light weight training。

骨盆底肌強化鍛煉：在媽媽懷孕期間，整個骨盆底肌由於需要承托寶寶逐漸增加的體重，會變得越來越弱。因此，在懷孕剛開始就堅持骨盆底肌的鍛煉，對於媽媽整個孕期及產後恢復是非常重要的。提前預約物理治療醫師（Physio)制定自己適合的鍛煉方案，越早開始鍛煉，也越早受益。

緩解背痛的運動

由於寶寶在媽媽腹中所增加的額外重量，若是腹部肌群比較薄弱，承托不了寶寶的重量，導致骨盆前傾，從而向背部借力，產生背痛的情況。

下面為大家介紹三種常用的緩解背痛的拉伸動作，存在背痛的媽媽可以試試：

下背痛：

雙膝分開，臀部坐在後腳跟上；

身體向前方傾斜，雙肘着地；

雙臂緩慢向前伸展並保持幾分鐘；

中背痛：

雙手和雙膝着地；

收緊下腹，夾緊尾骨並保持幾分鐘；

輕輕地儘可能彎腰，以感覺舒服為主；

肩胛和上背痛：

直立坐在椅子上；

繃緊腹部肌肉；

十指交叉，將雙臂伸過頭頂；

甚至雙肘，手掌翻轉向上並保持幾分鐘；

那麼除了運動還有哪些方式可以緩解背痛呢？

專業的有承托作用的醫學壓力服/褲

在緩解背痛這方面也是很有幫助

不過要提醒大家的是，在選擇產品時

要認準醫療級別

最好是經過TGA認證的專業產品

說到這裡，就不得不提到澳洲知名孕婦醫學服飾品牌SRCHEALTH。

將「減輕孕期女性穿衣的不適感「作為品牌理念，SRC旨在製造出為孕期女性的身體提供必要的物理支撐，以緩解背痛及盆腔的疼痛的專業醫學支撐產品。

SRC 孕婦裝中獲得專利的解剖支撐板 (ASP) 提供有針對性的壓縮，非常適合治療多種疾病，如腰痛、骨盆帶疼痛和輕度靜脈曲張以及外陰靜脈曲張。

它們通過溫和而持續的壓縮為骨盆區域提供支撐，激活肌肉並促進核心穩定性，減少腫脹和肌肉疲勞。

同時，因為是收到TGA的認可，如果是您持Physio開具醫療處方購買此產品，還能在保險公司申請回扣！

早先SRC負責人Carlie更是親自到訪小鯨魚，幫助寶媽了解該產品的相關特性以及其在醫學輔助上的重要意義！

本產品現已上架【小鯨魚健康產品商城】如果有需要的媽媽，可以聯繫小助手預定適合您的產品！

 

骨盆底肌的護理

上面我們已經提到骨盆底肌的鍛煉

對於我們懷孕媽媽的重要性

希望大家從懷孕那一刻開始

就堅持【骨盆底肌的鍛煉】

並貫徹到今後的生活中

了解更多有關骨盆底肌與產後漏尿的問題

可以閱讀Rosanna老師往期文章

孕期需要避免的運動

1. 對腹部造成擠壓/壓力的運動

2. 需要與人接觸或碰撞的競技運動

像是武術、足球、籃球等

3. 會有摔倒風險的運動

像是滑雪，騎馬等等

4. 需要平衡與協調能力的運動

像是體操

5. 舉過大重量

6. 背部朝下平躺在地上的運動

寶寶對脊椎的擠壓可能造成

血液回流到心臟的速度變緩

7. 寬距深蹲/箭步蹲

以下情況需立即停止運動

如果遇到以下症狀

應立即停止運動

並迅速求醫診斷

呼吸困難；

頭暈、目眩、頭痛、視力模糊、嘔吐；

疼痛或麻痹；

不舒服或過度勞累；

見紅、陣痛、羊水破出；

嬰孩活動減少。

好啦，以上就是Rosanna老師為大家總結的懷孕與運動的關係，小鯨魚也很榮幸邀請到Rosanna老師作為我們【骨盆底肌強化與修復】課程的講師，為我們的孕媽媽們帶來最專業的孕期鍛煉指導，及產後修複方案。

現在7月4日課程報名已開啟（最少四個人），現在報名可以免費接受SRC壓力褲尺寸測量，幫您選到最合適的產品！還等什麼，快快聯繫小助手領取課程詳情吧！