怀孕了能继续运动吗?有哪些适合的运动?

【小鲸鱼Physio专栏】孕期能继续运动吗?

怀孕期间锻炼对妈妈有许多潜在的健康益处,像是更好地控制孕期体重、改善情绪和保持健康水平等等。怀孕期间经常锻炼还可以降低妊娠相关并发症的风险,例如妊娠高血压和先兆子痫。

不过,小鲸鱼需要提醒大家注意的是,怀孕期间开始锻炼前,请一定要先咨询您的医生、物理治疗师或医疗保健专业人员,在征得他们的同意之后再开始锻炼计划。

如果您在怀孕前很少锻炼,就更加不要突然增加锻炼,这样反而会增加运动受伤的风险,一定要在咨询过专业人士之后,再制定科学的方案进行锻炼。

不过总的来说,只要妈妈自己身体健康并且没有孕期并发症,在保证自己身体舒适的情况下,每天进行至少30分钟的中等强度锻炼,对于整个孕期维持健康是很有帮助的。

本周,小鲸鱼便邀请了我们专业的物理治疗医师(Physiotherapist) Rosanna Ng, 为我们的新手妈妈们详细总结了运动对于怀孕与运动的关系,以及推荐一些适合我们孕期妈妈的运动。此外,文末老师还提到了孕期需要避免的运动及在哪些情况下我们需要立即停止运动。

Rosanna Ng

物理治疗医师(Physiotherapist)

澳大利亚物理治疗协会(APA)

澳大利亚骨科手法治疗师(OMTA)

香港物理治疗协会会员

● 作为专门从事骨科手法物理疗法和骨盆底修复术的医疗保健专业人员,Rosanna致力于为社区提供高质量的专业服务,包括运动损伤,背部和切口疼痛,关节炎情况,康复等方面的治疗、预防和咨询。

●Rosanna对颈部和背部疼痛及女性健康特别感兴趣,她也在这些领域持续使用更新的整体疗法来定期更新治疗方法。

悉尼小鲸鱼健康中心供图
悉尼小鲸鱼健康中心供图

怀孕期间运动的好处

可减少肥胖、及妊娠糖尿病;

强化肌肉,包括骨盆底肌的强化;

减少背痛、抽筋、脚肿、便秘忧虑及恐惧;

改善睡眠;

增加自信。

怀孕期运动的注意事项

如果是要开始一项新的运动

一定要先向专业人士咨询 

怀孕12周后

不适宜做碰撞性运动或强力伸展运动

注意保持良好的姿势

怀孕16周后

尽量不要躺着做运动

Relaxin (松弛素) 将关节、韧带放松

孕期最适合的运动

走路 Walking;

轻度有氧运动 Low impact aerobics;

水中有氧运动 Water aerobics;

怀孕运动课 Pregnancy exercise classes;

固定自行车 Stationary bike;

自由泳(蛙泳除外) Freestyle not breaststroke;

轻量训练 Light weight training。

骨盆底肌强化锻炼:在妈妈怀孕期间,整个骨盆底肌由于需要承托宝宝逐渐增加的体重,会变得越来越弱。因此,在怀孕刚开始就坚持骨盆底肌的锻炼,对于妈妈整个孕期及产后恢复是非常重要的。提前预约物理治疗医师(Physio)制定自己适合的锻炼方案,越早开始锻炼,也越早受益。

缓解背痛的运动

由于宝宝在妈妈腹中所增加的额外重量,若是腹部肌群比较薄弱,承托不了宝宝的重量,导致骨盆前倾,从而向背部借力,产生背痛的情况。

下面为大家介绍三种常用的缓解背痛的拉伸动作,存在背痛的妈妈可以试试:

下背痛:

双膝分开,臀部坐在后脚跟上;

身体向前方倾斜,双肘着地;

双臂缓慢向前伸展并保持几分钟;

中背痛:

双手和双膝着地;

收紧下腹,夹紧尾骨并保持几分钟;

轻轻地尽可能弯腰,以感觉舒服为主;

肩胛和上背痛:

直立坐在椅子上;

绷紧腹部肌肉;

十指交叉,将双臂伸过头顶;

甚至双肘,手掌翻转向上并保持几分钟;

那么除了运动还有哪些方式可以缓解背痛呢?

专业的有承托作用的医学压力服/裤

在缓解背痛这方面也是很有帮助

不过要提醒大家的是,在选择产品时

要认准医疗级别

最好是经过TGA认证的专业产品

悉尼小鲸鱼健康中心供图
悉尼小鲸鱼健康中心供图

说到这里,就不得不提到澳洲知名孕妇医学服饰品牌SRCHEALTH。

将“减轻孕期女性穿衣的不适感“作为品牌理念,SRC旨在制造出为孕期女性的身体提供必要的物理支撑,以缓解背痛及盆腔的疼痛的专业医学支撑产品。

SRC 孕妇装中获得专利的解剖支撑板 (ASP) 提供有针对性的压缩,非常适合治疗多种疾病,如腰痛、骨盆带疼痛和轻度静脉曲张以及外阴静脉曲张。

悉尼小鲸鱼健康中心供图
悉尼小鲸鱼健康中心供图

它们通过温和而持续的压缩为骨盆区域提供支撑,激活肌肉并促进核心稳定性,减少肿胀和肌肉疲劳。

同时,因为是收到TGA的认可,如果是您持Physio开具医疗处方购买此产品,还能在保险公司申请回扣!

早先SRC负责人Carlie更是亲自到访小鲸鱼,帮助宝妈了解该产品的相关特性以及其在医学辅助上的重要意义!

本产品现已上架【小鲸鱼健康产品商城】如果有需要的妈妈,可以联系小助手预定适合您的产品!

悉尼小鲸鱼健康中心供图
悉尼小鲸鱼健康中心供图

 

骨盆底肌的护理

上面我们已经提到骨盆底肌的锻炼

对于我们怀孕妈妈的重要性

希望大家从怀孕那一刻开始

就坚持【骨盆底肌的锻炼】

并贯彻到今后的生活中

了解更多有关骨盆底肌与产后漏尿的问题

可以阅读Rosanna老师往期文章

孕期需要避免的运动

1. 对腹部造成挤压/压力的运动

2. 需要与人接触或碰撞的竞技运动

像是武术、足球、篮球等

3. 会有摔倒风险的运动

像是滑雪,骑马等等

4. 需要平衡与协调能力的运动

像是体操

5. 举过大重量

6. 背部朝下平躺在地上的运动

宝宝对脊椎的挤压可能造成

血液回流到心脏的速度变缓

7. 宽距深蹲/箭步蹲

以下情况需立即停止运动

如果遇到以下症状

应立即停止运动

并迅速求医诊断

呼吸困难;

头晕、目眩、头痛、视力模糊、呕吐;

疼痛或麻痹;

不舒服或过度劳累;

见红、阵痛、羊水破出;

婴孩活动减少。

好啦,以上就是Rosanna老师为大家总结的怀孕与运动的关系,小鲸鱼也很荣幸邀请到Rosanna老师作为我们【骨盆底肌强化与修复】课程的讲师,为我们的孕妈妈们带来最专业的孕期锻炼指导,及产后修复方案。

现在7月4日课程报名已开启(最少四个人),现在报名可以免费接受SRC压力裤尺寸测量,帮您选到最合适的产品!还等什么,快快联系小助手领取课程详情吧!

悉尼小鲸鱼健康中心供图
悉尼小鲸鱼健康中心供图

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