【小鯨魚註冊營養師專欄】孕期營養寶典及體重控制

特別榮幸小鯨魚醫療團隊再添新成員！本期小鯨魚營養師專欄為大家請到了專業澳洲註冊營養師（Dietitian）於雪霏（Fay Yu）老師來為大家詳細講解一下孕期正確補充營養的打開方式！

於雪霏（Fay Yu）

生物技術理學學士

營養與飲食學碩士（堪培拉大學）

在職在讀哲學博士（悉尼科技大學）

澳洲持證營養師

澳大利亞營養學家協會成員

澳大利亞醫療服務聯盟成員

除了日常的科普知識以外，Fay老師還為有特殊醫療需求，像是患有妊娠糖尿病，腎臟或甲狀腺相關疾病的媽媽提供特別的照顧與支持，想要預約老師的【Telehealth一對一針對性營養諮詢】記得看到最後喲！

孕期的營養需求應通過合理調整的膳食來滿足，保證五大營養素即碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素和礦物質的攝入，以滿足孕婦本身和胎兒生長發育的需要。

健康孕婦孕期平均約增重10-12kg，孕早期（1-12周）的體重增加不超過2kg，進入孕中期（13-27周）和孕晚期後（28-40周）體重呈指數上升，每周約增長0.4-0.5kg。

因此，孕早期的飲食主要應注意食物的多樣化，數量不一定要很多，但應注意營養成分的全面。為避免妊娠反應引起的營養缺乏，可採用少吃多餐的方法或選擇易消化食材和清淡的烹飪方式保證營養的攝入，此外適當補充B族維生素也有助於改善食慾。

孕中期和孕晚期隨着胃口的好轉和胎兒生長的需求，食物的品種和數量應適當增加。在五類基本食物 – 蔬菜，水果，碳水化合物，蛋白質和乳製品中，碳水化合物和蛋白質的需求增加是最多的。

孕中期和孕晚期的碳水化合物需求增加為約140%，達到每日8.5份（一份約為一片麵包或100g熟米飯）；蛋白質需求增加為約160%，達到每日3.5份（一份為約為2個雞蛋，或65g熟紅肉，或80g熟家禽，或100g熟魚肉），而乳製品和果蔬類則普通人無異。

懷孕期間，首先需要保證食物的均衡攝入，在此基礎之上，可根據自己的特殊需求和健康情況補充一定量的營養補充劑如維生素D，葉酸，鐵。維生素補充劑需要根據自己的具體情況，結合血液檢查結果，根據醫生和營養師的建議進行額外的補充。

下面，就來具體介紹一下，有哪些營養素是我們在孕期需要注意補充的吧！

孕婦缺乏維生素A與胎兒宮內發育遲緩，低出生體重和早產有關，但過量的維生素A亦會導致自發性流產和胎兒先天畸形。

應注意不要過量補充維生素A。孕婦每日應攝入維生素A為700-800 µg/day，最高攝入量不應超過3000 µg/day。

維生素D缺乏與孕婦骨質軟化症和新生兒低血鈣有關。太陽照射是維生素D的最主要來源。太陽光中的UVB可以在皮膚上合成大量的維生素D，而食物里能攝入的維生素D往往很有限。

每日15-20分鐘的太陽照射在約15%的皮膚面積（臉加手臂）就可以滿足孕期對維生素D的需求，然而由於對皮膚的過度保護以及亞洲女性相較白人較深的皮膚色素，懷孕的亞洲女性往往會需要更長時間的太陽照射來獲取足夠的維生素D，因此常常需要額外補充維生素D。

目前對維生素D的攝入建議為200-500IU/day,最高不應超過3200IU/day。

葉酸是維生素B的一種，葉酸的缺乏易導致新生兒神經管缺陷故在備孕期和懷孕初期有着重要的作用。

葉酸雖大量的存在於蔬菜如各類綠葉菜，西蘭花，牛油果，和豆類中，但高溫的烹調方式會將其破壞，加上懷孕期的葉酸需求顯著上升，所以僅僅通過一般食物是無法獲得懷孕期間需要的葉酸的。往往醫生會第一時間建議懷孕和備孕的女性補充葉酸。

懷孕期間，葉酸的建議攝入量為520-600 µg/day，最高不應超過800-1000 µg/day。

請注意目前澳大利亞市場上的所有麵包從2007年起都已強制性添加葉酸，含量約為134–200 µg/100 g，經常選擇麵包作為主食的孕婦應結合飲食情況合理計算自己所需葉酸的額外劑量。

懷孕期間，孕婦對鐵的需求提高了約50%，即從18mg/day提高到約27mg/day。研究表明，孕早期的缺鐵性貧血與早產和低出生體重有關，懷孕後期鐵的不足也會導致新生兒出生後較早的出現貧血的情況。

在妊娠的最後20周，腸道對鐵的吸收可增加兩倍以上，故此時通過食物或鐵劑補充鐵更為重要。

飲食中富含鐵的食物包括紅肉，家禽類，豆腐，蔬菜和豆類，添加鐵的早餐穀物等。

但來源於植物的三價鐵往往生物利用率較低，故孕婦應注意加強補充來源於動物的二價鐵，因此紅肉即牛肉，羊肉，袋鼠肉是最好的食物來源。每周攝入兩至三次熟重約65g的紅肉基本可以保證鐵需求。

在攝取此類富含鐵的食物的同時，應同時注意提高維生素c的攝入（如一杯檸檬水）以此幫助鐵的吸收。

當飲食不能得到保證時，可以在醫生的指導下基於血液檢查的結果進行鐵劑的強化補充。鐵劑往往會帶來消化道便秘的情況，在服用鐵劑期間應注意足量的纖維攝入和飲水保證以排便通暢。

懷孕期間孕酮水平的升高可引起消化道平滑肌鬆弛，腸蠕動減慢，孕婦容易發生胃腸脹氣和便秘。因此很多人會選擇益生菌改善消化道情況。

益生菌對消化系統的影響已有廣泛的研究，有許多的證據表明，益生菌補充劑可以幫助治癒與抗生素有關的腹瀉，緩解便秘與腹脹的現象。益生菌和益生元纖維可以幫助調整腸道平衡，確保腸道發揮最佳功能。

一些研究表明懷孕期間使用益生菌，某些益生菌菌株可以降低兒童和嬰兒的濕疹嚴重程度。然而，益生菌與減少濕疹嚴重程度之間的聯繫仍然很薄弱，需要做更多的研究。除此以外目前薈萃分析顯示，尚無充分證據證明孕婦或早產後的母親口服益生菌對新生兒是有明顯益處的或者是有害的。

益生菌可以從補充劑以及細菌發酵類食物中獲取。益生菌食品包括酸奶，開菲爾（kefir），奶酪和一些發酵類食品如泡菜，味增。健康人每天應攝入30-200億個益生菌，約170-227g含有活性益生菌的酸奶或發酵乳製品基本可滿足當日需求。

在選擇益生菌產品時，應選擇含有多種益生菌菌株，並標明相關的菌株標號的產品，為確保有效到達腸道率，活菌數量總體應在100億以上。此外，產品最好同時含有益生菌和益生元兩種成分。

益生菌是直接補充腸道中有益菌的數量、活性，而益生元能選擇性地刺激腸道中有益菌的生長和活性代謝以保證益生菌在腸道中的存活率和有效性。

註冊營養師 (Dietitian)和營養師/營養學家 (Nutritionist) 有什麼分別？

Dietitian 和Nutritionist 中文翻譯過來基本都是營養師，但是在澳大利亞這兩個職業是有巨大區別的。簡單來說Dietitian (註冊營養師)可以稱呼自己為Nutritionist （營養師/營養學家)，但Nutritionist由於沒有相關醫療背景，無法在澳洲營養師協會Dietitians Association of Australia (DAA)獲得Dietitian 註冊頭銜亦不可以稱呼自己為Dietitian。

假如你現在想要成為一個註冊營養師(Dietitian), 你需要讀一個DAA認可的營養學碩士學位Bachelor of Science/Master of Nutrition and Dietetics, 然後參加DAA澳大利亞營養師協會認證的研究課程Accredited Practising Dietitian (APD) Program，通過一年全職的醫療機構實習工作及臨床經驗，才可擁有澳大利亞營養師協會認證的註冊營養師資格證明，也就是說，總共的學習時間加起來至少是5年。

Dietitians（註冊營養師）是提供醫學類營養服務的專業人員，基本工作於公立或私立醫療部門，社區健康中心，政府機構，大學院校以及食物及餐飲業界。其專業知識可以提供與醫療營養，公共衛生營養，政策研究以及社區衛生有關的一系列循證營養服務。在臨床工作方面，Dietitian (註冊營養師)可提供個性化的營養治療服務，包括營養診斷，設計個性化的飲食計劃，開出營養補充劑處方，並在需要時與其他醫生組成醫療團隊進行營養方面的治療。

Nutritionist（營養師）又稱營養學家，具有食品及營養科學的知識，可提供基本的不涉及醫療方面的營養諮詢。獲得其資質相對較簡單，完成有關食品科學及營養學的學位基本就可符合要求，不需進行國家衛生相關機構的註冊，亦不需要醫療部門實習經驗。大多在健身中心，餐飲業界和企業服務，但不可以參與任何醫療性質的營養諮詢。

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