【小鲸鱼注册营养师专栏】孕期营养宝典及体重控制

特别荣幸小鲸鱼医疗团队再添新成员!本期小鲸鱼营养师专栏为大家请到了专业澳洲注册营养师(Dietitian)于雪霏(Fay Yu)老师来为大家详细讲解一下孕期正确补充营养的打开方式!

悉尼小鲸鱼健康中心供图
悉尼小鲸鱼健康中心供图

于雪霏(Fay Yu)

生物技术理学学士

营养与饮食学硕士(堪培拉大学)

在职在读哲学博士(悉尼科技大学)

澳洲持证营养师

澳大利亚营养学家协会成员

澳大利亚医疗服务联盟成员

除了日常的科普知识以外,Fay老师还为有特殊医疗需求,像是患有妊娠糖尿病,肾脏或甲状腺相关疾病的妈妈提供特别的照顾与支持,想要预约老师的【Telehealth一对一针对性营养咨询】记得看到最后哟!

孕期的营养需求应通过合理调整的膳食来满足,保证五大营养素即碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素和矿物质的摄入,以满足孕妇本身和胎儿生长发育的需要。

家庭 怀孕
怀孕妈妈示意图(图片来源:Piqsels)

健康孕妇孕期平均约增重10-12kg,孕早期(1-12周)的体重增加不超过2kg,进入孕中期(13-27周)和孕晚期后(28-40周)体重呈指数上升,每周约增长0.4-0.5kg。

因此,孕早期的饮食主要应注意食物的多样化,数量不一定要很多,但应注意营养成分的全面。为避免妊娠反应引起的营养缺乏,可采用少吃多餐的方法或选择易消化食材和清淡的烹饪方式保证营养的摄入,此外适当补充B族维生素也有助于改善食欲。

孕中期和孕晚期随着胃口的好转和胎儿生长的需求,食物的品种和数量应适当增加。 在五类基本食物 – 蔬菜,水果,碳水化合物,蛋白质和乳制品中,碳水化合物和蛋白质的需求增加是最多的。

怀孕
怀孕示意图 (图片来源:Piqsels)

 

水果
水果示意图。(示意图:Pixabay)

孕中期和孕晚期的碳水化合物需求增加为约140%,达到每日8.5份(一份约为一片面包或100g熟米饭);蛋白质需求增加为约160%,达到每日3.5份(一份为约为2个鸡蛋,或65g熟红肉,或80g熟家禽,或100g熟鱼肉),而乳制品和果蔬类则普通人无异。

怀孕期间,首先需要保证食物的均衡摄入,在此基础之上,可根据自己的特殊需求和健康情况补充一定量的营养补充剂如维生素D,叶酸,铁。维生素补充剂需要根据自己的具体情况,结合血液检查结果,根据医生和营养师的建议进行额外的补充。

下面,就来具体介绍一下,有哪些营养素是我们在孕期需要注意补充的吧!

孕妇缺乏维生素A与胎儿宫内发育迟缓,低出生体重和早产有关,但过量的维生素A亦会导致自发性流产和胎儿先天畸形。

应注意不要过量补充维生素A。孕妇每日应摄入维生素A为700-800 µg/day,最高摄入量不应超过3000 µg/day。

维生素D缺乏与孕妇骨质软化症和新生儿低血钙有关。太阳照射是维生素D的最主要来源。太阳光中的UVB可以在皮肤上合成大量的维生素D,而食物里能摄入的维生素D往往很有限。

每日15-20分钟的太阳照射在约15%的皮肤面积(脸加手臂)就可以满足孕期对维生素D的需求,然而由于对皮肤的过度保护以及亚洲女性相较白人较深的皮肤色素,怀孕的亚洲女性往往会需要更长时间的太阳照射来获取足够的维生素D,因此常常需要额外补充维生素D。

目前对维生素D的摄入建议为200-500IU/day,最高不应超过3200IU/day。

叶酸是维生素B的一种,叶酸的缺乏易导致新生儿神经管缺陷故在备孕期和怀孕初期有着重要的作用。

叶酸虽大量的存在于蔬菜如各类绿叶菜,西兰花,牛油果,和豆类中,但高温的烹调方式会将其破坏,加上怀孕期的叶酸需求显著上升,所以仅仅通过一般食物是无法获得怀孕期间需要的叶酸的。往往医生会第一时间建议怀孕和备孕的女性补充叶酸。

西兰花 broccoli
西兰花 broccoli 蔬菜(图:看传媒)

怀孕期间,叶酸的建议摄入量为520-600 µg/day,最高不应超过800-1000 µg/day。

请注意目前澳大利亚市场上的所有面包从2007年起都已强制性添加叶酸,含量约为134–200 µg/100 g,经常选择面包作为主食的孕妇应结合饮食情况合理计算自己所需叶酸的额外剂量。

怀孕期间,孕妇对铁的需求提高了约50%,即从18mg/day提高到约27mg/day。研究表明,孕早期的缺铁性贫血与早产和低出生体重有关,怀孕后期铁的不足也会导致新生儿出生后较早的出现贫血的情况。

在妊娠的最后20周,肠道对铁的吸收可增加两倍以上,故此时通过食物或铁剂补充铁更为重要。

饮食中富含铁的食物包括红肉,家禽类,豆腐,蔬菜和豆类,添加铁的早餐谷物等。

但来源于植物的三价铁往往生物利用率较低,故孕妇应注意加强补充来源于动物的二价铁,因此红肉即牛肉,羊肉,袋鼠肉是最好的食物来源。每周摄入两至三次熟重约65g的红肉基本可以保证铁需求。

在摄取此类富含铁的食物的同时,应同时注意提高维生素c的摄入(如一杯柠檬水)以此帮助铁的吸收。

当饮食不能得到保证时,可以在医生的指导下基于血液检查的结果进行铁剂的强化补充。铁剂往往会带来消化道便秘的情况,在服用铁剂期间应注意足量的纤维摄入和饮水保证以排便通畅。

怀孕期间孕酮水平的升高可引起消化道平滑肌松弛,肠蠕动减慢,孕妇容易发生胃肠胀气和便秘。因此很多人会选择益生菌改善消化道情况。

益生菌对消化系统的影响已有广泛的研究,有许多的证据表明,益生菌补充剂可以帮助治愈与抗生素有关的腹泻,缓解便秘与腹胀的现象。益生菌和益生元纤维可以帮助调整肠道平衡,确保肠道发挥最佳功能。

一些研究表明怀孕期间使用益生菌,某些益生菌菌株可以降低儿童和婴儿的湿疹严重程度。然而,益生菌与减少湿疹严重程度之间的联系仍然很薄弱,需要做更多的研究。除此以外目前荟萃分析显示,尚无充分证据证明孕妇或早产后的母亲口服益生菌对新生儿是有明显益处的或者是有害的。

益生菌可以从补充剂以及细菌发酵类食物中获取。益生菌食品包括酸奶,开菲尔(kefir),奶酪和一些发酵类食品如泡菜,味增。健康人每天应摄入30-200亿个益生菌,约170-227g含有活性益生菌的酸奶或发酵乳制品基本可满足当日需求。

酸奶
酸奶示意图(图片来源:Pixabay)

在选择益生菌产品时,应选择含有多种益生菌菌株,并标明相关的菌株标号的产品,为确保有效到达肠道率,活菌数量总体应在100亿以上。此外,产品最好同时含有益生菌和益生元两种成分。

益生菌是直接补充肠道中有益菌的数量、活性,而益生元能选择性地刺激肠道中有益菌的生长和活性代谢以保证益生菌在肠道中的存活率和有效性。

注册营养师 (Dietitian)和营养师/营养学家 (Nutritionist) 有什么分别?

Dietitian 和Nutritionist 中文翻译过来基本都是营养师,但是在澳大利亚这两个职业是有巨大区别的。简单来说Dietitian (注册营养师)可以称呼自己为Nutritionist (营养师/营养学家),但Nutritionist由于没有相关医疗背景,无法在澳洲营养师协会Dietitians Association of Australia (DAA)获得Dietitian 注册头衔亦不可以称呼自己为Dietitian。

假如你现在想要成为一个注册营养师(Dietitian), 你需要读一个DAA认可的营养学硕士学位Bachelor of Science/Master of Nutrition and Dietetics, 然后参加DAA澳大利亚营养师协会认证的研究课程Accredited Practising Dietitian (APD) Program,通过一年全职的医疗机构实习工作及临床经验,才可拥有澳大利亚营养师协会认证的注册营养师资格证明,也就是说,总共的学习时间加起来至少是5年。

Dietitians(注册营养师)是提供医学类营养服务的专业人员,基本工作于公立或私立医疗部门,社区健康中心,政府机构,大学院校以及食物及餐饮业界。其专业知识可以提供与医疗营养,公共卫生营养,政策研究以及社区卫生有关的一系列循证营养服务。在临床工作方面,Dietitian (注册营养师)可提供个性化的营养治疗服务,包括营养诊断,设计个性化的饮食计划,开出营养补充剂处方,并在需要时与其他医生组成医疗团队进行营养方面的治疗。

Nutritionist(营养师)又称营养学家,具有食品及营养科学的知识,可提供基本的不涉及医疗方面的营养咨询。获得其资质相对较简单,完成有关食品科学及营养学的学位基本就可符合要求,不需进行国家卫生相关机构的注册, 亦不需要医疗部门实习经验。大多在健身中心,餐饮业界和企业服务,但不可以参与任何医疗性质的营养咨询。

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小鲸鱼供图
小鲸鱼供图

好啦~今天由Fay老师为我们带来的孕期营养摄入的文章就讲到这里啦~如果还有妈妈觉得自己看完文章后仍然不知道怎么吃,可以预约联系小鲸鱼助手,帮大家预约Fay老师的私人咨询,届时老师会根据妈妈自身的情况,为大家量身打造最适合的孕期营养方案!让大家吃的健康,生产更加顺利!

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