蛋黃膽固醇高?吃蝦皮補鈣?喝粥養胃?這些「養生坑」別再信了!

隨着老百姓生活水平的提高,大家對「吃」的關注點已經從吃飽、吃好,轉移到怎麼吃才更健康。可是,各種媒體上關於吃的「理論」層出不窮,卻往往各自為政,甚至大相徑庭,常常讓人無所適從,難免陷入營養誤區。

誤區1:蛋黃膽固醇高應該扔掉

相信大家身邊一定有吃雞蛋不吃蛋黃的人,理由就是蛋黃的膽固醇高呀!

科學研究發現,每天1個雞蛋和心血管病的發生以及高膽固醇血症之間並無必然聯繫。食物攝入的膽固醇量少,自身脂肪代謝對血中膽固醇的影響遠大於膳食中膽固醇攝入的影響。

更何況,並不是只有雞蛋中含膽固醇,動物內臟、瘦肉里其實都含膽固醇,每100克雞蛋含膽固醇585mg,而肥腸137mg、腰花354mg、豬瘦肉80mg、鴨心120mg。雖然同等重量的食物,雞蛋中膽固醇含量更高,但每天1個雞蛋也就約攝入240mg膽固醇,而吃一頓肥腸+腰花肯定100克打不住,那麼攝入的膽固醇就倍增了。

所以,「香香嘴」們還是要管住嘴,而不是光少吃蛋黃啊。

誤區2:空腹不能喝牛奶

我們不妨先了解一下牛奶的營養價值,最主要的是富含鈣(120mg/100ml),並且是最容易被人體所吸收的鈣的形式,其次是蛋白質(3g/100ml)。牛奶中的碳水主要是乳糖,所以如果有乳糖不耐受,不論是否空腹喝,可能都會不舒服。如果沒有乳糖不耐受,我們把牛奶作為一種獲取優質蛋白質及鈣的良好食物來源是很好的。

在喝的時候,可以搭配一定主食,如麥片、雜糧饅頭等,這樣營養更均衡、吸收利用率會更高。

誤區3:吃蝦皮補鈣

單看100克蝦皮中鈣的含量高達991毫克,蝦皮肯定是高鈣食物榜首。但實際上,要判斷一種食物是否補鈣,除了看食物本身的鈣含量,還需要看攝入量以及食物中鈣的生物利用率(也就是人體好不好吸收)。

首先,蝦皮很輕,我們無論拿它炒菜還是做湯,每次最多也就放5-10克而已(可能一般就2、3克)。而且應該沒有人頓頓吃蝦皮。所以,先不論蝦皮中鈣的吸收率如何,由於我們每天攝入的蝦皮量少,吃進去的鈣自然也不會多。

其次,蝦皮含鈉高!即便是無鹽蝦皮,100克含鈉量也高達5058毫克(10多克鹽啊)!所以,想通過食品補鈣,還是推薦含鈣高、吸收利用率高的奶和奶製品。

誤區4:喝湯更有營養

一說到什麼最有營養?答案多半是湯啊,精華不都在湯里嗎?可事實真的如此嗎?

再奶白奶白的湯,也是食材+水煮的,煮完後食材沒有消失,只是水變成了湯,所以湯裡面含嘌呤(鮮)、含脂肪(奶白色)、含蛋白質(少之又少)。所以,不吃肉只喝湯真的沒營養。

誤區5:喝粥養胃

粥易消化、易吸收,適合嬰幼兒、老年人等消化功能較差的人群食用。但青少年、成年人本身胃腸功能正常,沒有必要喝粥來養胃。

首先,粥營養素密度整體較低,僅因粥的稠稀程度略有不同。其次,對於糖耐量異常或是糖尿病人就更不宜喝粥,畢竟易消化易吸收,則更易升血糖。所以,適合的才是最好的!

誤區6:清淡飲食只吃素

一談到健康飲食,不少人的第一反應就是「清淡飲食,吃素就對了」。事實上,清淡飲食≠吃素。如果在吃素過程中不限制油、鹽、糖的攝入,吃素也不能收穫健康。

另外,吃素也是有講究的,素食者需要着重從大豆及其製品(豆腐、豆乾、豆絲等)中攝入充足的蛋白質,補充維生素B12等容易缺乏的營養素。

誤區7:喝果蔬汁排毒

相信現在不少忙碌的上班一族都有每天一杯果蔬汁的習慣,對於日常飲食中缺乏新鮮蔬菜、水果的他們來說,果蔬汁確實是一個方便的選擇,還可以換着花樣選擇品類豐富的蔬菜、水果,以達到均衡膳食、合理營養的目的。

至於人們通常認為果蔬汁具有的「排毒通便」功效,除非是帶渣的果汁,要是濾渣果汁,其實裡面纖維含量很低,主要含糖、維生素、礦物質。所以,有條件的情況下,還是建議吃完整的水果。

最後總結一下,健康飲食究竟是什麼樣的呢?其實就是把《中國居民膳食指南(2022年)》中的建議(食物多樣、合理搭配;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;規律進餐,足量飲水;會烹會選,會看標籤;公筷分餐,杜絕浪費),真正融入到日常生活中的一餐一食,那便是健康飲食了。

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