用最新膳食指南 把好三餐營養關

中國營養學會發布《中國居民膳食指南(2022)》，為2歲以上健康人群合理膳食提供了遵循的原則。公共營養師王鑫提示，人們可以根據個人實際情況，依據最新膳食指南，均衡飲食，把好一日三餐的健康營養關。

食物多樣，合理搭配。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200至300g，其中包含全穀物和雜豆類50至150g；薯類50至100g。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200至350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120至200g。每周最好吃魚2次或300至500g，蛋類300至350g，畜禽肉300至500g。少吃深加工肉製品。少吃肥肉、煙熏和醃製肉製品。

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25至30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

一日三餐，定時定量，每天吃早餐。足量飲水，飲水時注意少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。烹飪食物時生熟要分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐、使用公筷做起，不浪費食物。