食油是生活中中必不可少的生活用品。如何選擇一款健康而又美味的食油,這裡面的門道可不少。澳洲超市里售賣各種不同種類的食油,營養價值各有不同,適合的烹飪方式也不一樣。
據營養師建議,決定一款食油是否健康主要有三個標準:脂肪成分、熱穩定性和加工水平。
脂肪成分
營養師Leanne Elliston表示,食油的最主要的營養物質是脂肪酸,它對健康有着重要的影響。
Elliston說:「有些脂肪是有害的,有些是有益的,因此選擇含有優質脂肪和健康脂肪酸的油很重要。」
而最健康的油包括含有源自堅果、種子、鱷梨和橄欖的多不飽和脂肪酸以及單不飽和脂肪酸, 因為這些脂肪可以幫助減少血液中有害的膽固醇。
熱穩定性
營養師Georgina Williams博士則表示,油的熱穩定性也是考察其是否健康的重要指標。
Williams解釋說,熱穩定性與兩個因素有關:煙點(油被加熱至開始產生煙霧的溫度)和氧化穩定性(即油抗氧化的能力)。
她表示,油的氧化會滋生一些有害的物質,這意味着氧化穩定性越高的油越健康。
加工水平
Williams還說油的加工過程與其健康程度息息相關。
她說,特級初榨或初榨油的加工量比精煉和熱處理的油少,這表明他們可能保留了更多對健康有益的維生素、抗氧化劑和脂肪酸。
哪些食油應避免使用?
根據營養師Elliston的建議,飽和脂肪含量太高的油, 例如棕櫚油和椰子油都應避免攝入。
研究表明,椰子油約含90%的飽和脂肪,而棕櫚油約含一般的飽和脂肪。這種飽和脂肪會增加患膽固醇和心臟病的風險。
Elliston說:「你會經常在混合植物油中發現棕櫚油,因此在選擇食油是最好注意這一點。」
最健康的五種食油
特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油是直接從橄欖樹上榨取的新鮮汁液,是最健康的食用油。它含有優質的脂肪酸以及抗氧化劑,具有抗炎、抗癌和益於心臟的特點。用來做飯、烘焙或是炒菜、拌沙拉都非常好。但需要注意的是油的新鮮度與其健康程度密切相關。一次性不要購買太多食油囤積在家中,因為食油越存放時間越久,其營養物質流失越多 。
菜籽油
菜籽油是高溫烹飪的絕佳選擇,它的飽和脂肪含量低,含有對心臟好的omega-3,而且非常安全、穩定。菜籽油的問道溫和,且價格通常比橄欖油更便宜,適用於各種菜餚。
鱷梨油
鱷梨油的脂肪酸結構與特級初榨橄欖油非常相似,它富含單不飽和脂肪,有助於減少炎症和改善心臟健康。它還含有抗氧化劑,可以幫助預防疾病。鱷梨油的煙點很高,適合煎炸等高溫烹飪。
堅果和籽油
雖然富含多不飽和脂肪的油更為健康,但它們通常煙點較低,不適合煎炸等高溫烹飪方式。常見的堅果或籽油包括亞麻籽油、核桃油、南瓜籽油和芝麻油更適合用於製作沙拉醬、蘸醬、奶昔以及炒和烘焙等低溫烹飪方法。
米糠油
米糠油含有不飽和脂肪、維生素 E 和抗氧化劑。 它還與降低膽固醇水平有關,但由於它的飽和脂肪含量比其他植物油更高,因此仍應適量使用。米糠油通常被用於製作沙拉醬,因為它的熱穩定性較差。
花生油健康嗎?
花生油含有多不飽和脂肪和單不飽和脂肪以及維生素 E,作為食用油具有良好的熱穩定性。
它可能有助於改善膽固醇和調節血糖水平。營養師Williams說,雖然它不像橄欖油那樣耐高溫,但它仍然是炒菜的不錯選擇。
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