食油是我們不可或缺的生活用品,日常烹煮食物的時候都需要使用它。但不是所有食油都是有營養和對身體有益的。澳洲的超市都有售賣不同種類的食油,這些食油都有着不同的營養價值。
那麼,如何在眾多食油中做選擇呢?營養師Melissa Meier提供了大家有關健康食油的資訊。 這裡就為大家介紹營養師所認可,並且在市場上最受歡迎的食油名單~
根據營養師的說法,作為純脂肪,所有的油都含有類似的卡路里量。真正區分它們的那些不健康的飽和脂肪與健康的單不飽和(MUFA),以及多不飽和(PUFA)脂肪的構成。
1、 特級初榨橄欖油 (EVOO)
每20毫升:20克脂肪,3.1克飽和脂肪,14.2克MUFA,1.7克PUFA
特級初榨橄欖油是直接從橄欖樹上榨取的新鮮汁液,有大量的科學研究證明,它對人體有益。它不僅含有好的脂肪酸成分,支持你的心臟和大腦,而且還含有好的抗氧化劑,可以對抗疾病。它不僅僅是沙拉醬而已,而是一種優秀的全能產品,可以用作炒菜、烘烤和燒烤!
2、 牛油果油
每20毫升:18.2克脂肪,2.6克飽和脂肪,13.8克MUFA,1.8克PUFA
鱷梨油的脂肪酸結構與EVOO非常相似,是另一個不錯的選擇。它也可以用來炒菜、烘烤、燒烤和做沙拉醬,也算是個全能的食油哦。
3、 菜籽油
每20毫升:20克脂肪,1.5克飽和脂肪,11.9克MUFA,5.7克PUFA
菜籽油也是一個不錯的選擇,它混合了健康的MUFA和PUFA。此外,它還含有一種叫做歐米茄-3的特殊健康脂肪,對心臟健康非常有益。菜籽油的味道非常溫和,所以都能用來烹調各種菜餚。
4、 芝麻油
每20mL:20克脂肪,3克飽和脂肪,7.8克MUFA,8.2克PUFA
芝麻油的味道很豐富,一點用量就能發揮很大的作用了。芝麻油提供了均勻的MUFA和PUFA,是另一個促進心臟健康的好選擇。亞洲風格的菜餚都很常看到芝麻油的影子,例如炒菜或蕎麥麵沙拉等,芝麻油可增添食物的風味,讓食物更美味,因此很受亞洲人的喜愛。
5、花生油
每20毫升:20克脂肪,3.6克飽和脂肪,8.8克MUFA,6.7克PUFA
花生油也適用於亞洲風格的菜餚,一些品牌的花生油甚至還加入了堅果呢。雖然它的飽和脂肪含量比其他油種高一點,但它仍然以健康的MUFA和PUFA為主,所以很值得在你的廚房清單中占一席之地。
6、植物油
每20毫升:20克脂肪,2.2克飽和脂肪,7.9克MUFA,8.7克PUFA
雖然名字叫植物油,但它可不是蔬菜製成的哦! 植物油通常是由菜籽油和大豆油混合而成,但其成分還偷偷地加入了棕櫚油和椰子油,所以購買時請仔細閱讀標籤。只要掃一下成分表,就能知道你得到的是什麼類型的植物油。
7、椰子油
每20mL:20克脂肪,18.9克飽和脂肪
大多數的椰子油(超過90%!)都是不健康的飽和脂肪,實際上它比黃油含有更多的 “壞 “脂肪! 雖然椰子油已被證明可以提高健康的高密度脂蛋白膽固醇,但同時它也會提高不健康的低密度脂蛋白膽固醇,這就是為什麼營養師不建議人們每天使用它。大家千萬不要被Instagram上的健康大師所愚弄,椰子油絕不是一種 “健康食品”。
希望以上的介紹能讓大家對食油有個認識,並知道如何選擇健康的食油!
(原文鏈接:Australia’s healthiest cooking oils, ranked by a dietitian)
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