不同年齡段怎樣吃飯才健康

無論是年輕人還是老年人，普遍都追求營養膳食，但我們平時了解到的營養餐真的營養嗎？ 

其實如果飲食習慣不符合所在年齡的需求，有時所謂營養與健康飲食反而會害了自己。

因此，今天特意給大家分享營養學家Susie Burrell建議的不同年齡段的健康飲食習慣，來看看您平時的習慣是否最佳：

 

20-30歲

20多歲的年輕人運動量較大，特別是定期去健身房的人，所以身體需要通過食用澱粉類蔬菜、全麥麵包和穀物來攝取優質碳水化合物。

如果目標是優化新陳代謝率，那麼現在並不是嚴格節食、減少碳水化合物攝入量和熱量的時候。因此每餐都需要優質碳水化合物。

鈣攝入量也要保持最佳，對確保未來幾年骨骼健康而言至關重要，每天最好吃三到四份富含鈣質的食物。

 

 

30-40歲

過了30歲，家庭和工作負擔增加，因此日常生活中的能量需求也在增加。

富含鐵質的食物，包括瘦紅肉、雞蛋、豆類和全麥穀物，特別對於鐵含量低的婦女來說尤為重要。澳大利亞約有25%的女性都缺鐵。

如果您喜歡吃肉，那麼每周在飲食中至少食用三到四次紅肉，將有助於滿足補鐵需求。

另外，這個年齡層的人很關注生育能力。這意味着最好確保從全麥食品、堅果、種子和海產品中攝入足夠的鋅，以及兩到三份富含Omega-3的魚類，如大西洋鮭魚。

這一年齡群的人可能經常忙到宅在室內。由於許多澳人的維生素D攝入量較低，特別是在冬季，因此必須確保每天攝入富含維生素D的食物，如全蛋、油性魚類和強化牛奶，以調節情緒並改善骨骼健康。

 

 40-50歲

這一年齡段內新陳代謝率可能放緩，可能容易患上慢性疾病，如心臟病和2型糖尿病。

此階段，密切關注體重並努力防止體重增加至關重要。具體建議是，減少能量密集的加工碳水化合食品，如白麵包和麥片，控制血糖。

40多歲也是更加關注消化系統健康的年齡。每天攝入30克膳食纖維，至少五份蔬菜、兩份水果和全麥麵包和麥片將有助腸道健康，也將減少患腸癌的風險。

 

 

 50-60歲

該年齡段應注意飲食質量，以確保脂肪和富含抗氧化劑的食物保持平衡，以達到自然抗炎的效果。

儘量減少富含碳水化合物的食物，如大米、意大利麵和古斯米；同時增加膳食纖維，最好是7到10份新鮮水果和蔬菜。

此外，增加海鮮和貝類食品將提高omega 3、鋅和碘的攝入量，增加與預防炎症和優化代謝率有關的營養物質。

每天吃一份堅果，可選擇特級初榨橄欖油作為首選脂肪，將有助實現脂肪攝入平衡。

避免油炸食品和加工零食，有助保持心臟健康並控制血糖。

最重要的是，如果體重過重，哪怕是減掉5公斤，也將有助降低患一些慢性疾病的風險。

理想情況下，女性的腰圍小於80厘米，男性的腰圍小於90厘米。