放松和睡眠对大脑同样重要

尽管我们天生就能感受到放松的愉悦，但科学现在也开始深入研究放松对大脑有哪些影响，以及如何最优化这一状态以最大程度地促进身心健康。

当你目光扫过这篇文章的时候，你是否感到在休息？这并不是没有可能。2016年，一项名为“休息测试”的大规模调查汇聚了超过18,000名参与者，用以探讨人们是如何选择放松的。结果表明，阅读是最受欢迎的选择之一。

但这里存在变数。如果你是坐在阳光明媚的花园里，正在看闲书，你可能会回答“是的，我感到放松”。但如果你是一名学生，面临第二天就要交的论文压力，你的回答则很可能是“否”。是否感到放松不仅取决于活动本身，还受到情境和个人偏好的影响。例如，有的人在休息测试中报告说，他们最喜欢通过锻练或全身心地投入工作来放松。

这些复杂性可能解释了为什么这个话题在科学界被相对忽视。传统上，研究者们更倾向于研究身体或大脑在活动状态下的表现，而非这种难以界定的“休息状态”。“在心理学和认知神经科学领域，休息和放松的重要性往往被低估或忽视，”南卡罗来纳州弗曼大学的心理学家艾琳．沃姆斯利观察到。

多年以来，睡眠研究成为神经科学的一个重要领域，然而直到近期，跨学科的新研究才开始揭示为何清醒时的休息同样至关重要。当我们以适当的方式和剂量进行恰当的放松活动时，休息能够显著提升我们的认知、情感和生理表现，包括提高对Covid-19等疾病的恢复能力，增强自我控制，并加强记忆形成。

在探讨休息这一概念时，英国苏塞克斯大学的心理学教授和《休息的艺术》一书的作者克劳迪娅．哈蒙德（Claudia Hammond）指出，尽管人们能够直观地理解“休息”这个词，但要精确地定义它却颇具挑战性，这也是科学研究在这一领域所面临的主要难题之一。哈蒙德给出了这样的定义：“休息是一种具有恢复性、目的明确和放松特质的活动。”她强调，为了达到真正的放松状态，人们需要给予自己休息的许可。

哈蒙德也是负责“休息测试”的研究团队之一。这项测试揭示了人们对于休息活动的多样化和个性化偏好。在阅读之后，其他最受欢迎的休息活动依偏好排序包括：在大自然中消磨时光、享受独处、聆听音乐、无所事事、散步、沐浴、白日梦、观看电视和正念练习。

有趣的是，15%的受访者选择了锻练，尽管这似乎与休息的概念背道而驰。哈蒙德解释说：“有些人觉得，衹有在进行体育锻练时，他们的大脑才能得到真正的休息。”更为引人注目的是，很多人表示，闲暇无事让他们感到焦虑。

该研究还进一步探索了人们参与休闲活动的时间量与他们的生活满意度之间的关联。结果极富启发性：哈蒙德表示，“那些感到无需更多休息的人，以及那些觉得自己相对于其他人获得了更多休息时间的人，他们的幸福感几乎是感到需要更多休息的人群的两倍。”这一发现强调了休息与幸福感之间复杂而深刻的关系。

该休息多久？适度才是关键

享受休息的乐趣固然重要，但“过犹不及”也同样适用于这里。研究发现，过长的休息时间反而可能降低幸福感。这可能是因为，某些情况下，如失业或疾病，长时间的休息并非出于自愿选择。理想的休息时间似乎约为每天5到6小时。

这些观察与其他研究结果相吻合。例如，2009年，目前任职于加州大学欧文分校的萨拉．普莱斯曼（Sarah Pressman）与她的研究团队发现，经常参与愉悦性休闲活动的人们具有更低的血压、压力激素水平和抑郁症发病率。2021年的一项研究也证实，无论是自由时间过少还是过多，都可能降低人们的幸福感。

休息与免疫力

从健康角度看，休息一直与增强抵抗力和从疾病中更快恢复有关。虽然过去常常建议患者“卧床休息”以加速康复，但现代医学认为，过长时间的完全不活动反而可能损害心血管健康、骨骼强度和肌肉功能。

然而，减少活动和能量消耗，有时能让身体把更多的资源分配给免疫系统，从而更有效地抵抗感染。这也是英国和美国在应对COVID-19时的推荐理念。例如，英国国家医疗服务体系（NHS）和美国疾病控制与预防中心（CDC）都建议，在感染活跃期应尽量多地休息，以降低长期感染新冠病毒的风险并控制慢性病症状。但遗憾的是，这些建议常常缺乏明确性：具体应如何休息，或者在生病期间哪些活动是适宜的，这些问题尚未得到明确回答。

休息不仅关乎身体健康，也与心理健康紧密相连。维持工作与生活之间的平衡休息，越来越被视为预防与压力相关疾病（如倦怠）和维护整体心理健康的有效手段。

综合考虑，适量而有质量的休息不仅能增进身体健康，还可能提升生活质量和幸福感。

精准休息

荷兰格罗宁根大学的职业健康心理学专家杰西卡．德．布鲁姆深入探讨了如何从日常工作压力中有效恢复。她强调，高效的休息拥有六个核心要素，其中最关键的是自主性：即个体能自行决定休息活动的内容和参与者。

在紧张的工作环境中，尤其需要注意短暂而频繁的“微休息”（最短10分钟）。研究显示，这种完全脱离工作的短暂休息可以提振精神、缓解疲劳并改善整体工作表现。如哈蒙德所述：“人们常会将休息作为完成任务后的奖励，而忽视了规律性休息的重要性。”

神经科学家指出，持续的脑力活动可能导致决策失误，因为它会耗尽“认知控制”——即我们实现长期目标时用以指导思考和行动的能力。行为研究员安东尼厄斯．维勒的实验进一步证实了这一观点：当我们处于疲劳状态时，我们更倾向于做出短视或者负面的决策。

为何会出现这种现象？早先的神经影像学研究指出，认知控制能力的衰退与大脑外侧前额叶皮层活动减少有关。尽管流行观点认为这是因为该区域的能量储备被耗尽，但维勒和他的研究团队正在寻找更精确的解释。

综合以上观点，自主性、规律性与认知控制共同构成了有效休息的三大支柱。通过合理安排休息，不仅可以优化工作绩效，还可以在决策中保持理性与长远视角。因此，休息并不仅仅是一种奖励或者生活的附属品，它本身就是生活与工作成功的关键组成部分。

休息与大脑

先进的成像技术显示，面对复杂认知任务时，人们的前额皮质中谷氨酸（一种主要的兴奋性神经递质）水平显著增加。这种特定神经递质的增加和更广泛的分布，可能导致认知控制能力下降。令人吸引注意的是，这一变化特异地出现在前额皮质。研究者安东尼厄斯．维勒认为，这一现象可能破坏神经元的正常功能，尽管其具体机制仍需进一步研究。

高谷氨酸水平的扩散率暗示，休息可能有助于调节或恢复该神经递质，从而维护认知控制。维勒强调，解决这一复杂问题需要更多的研究，特别是关于恢复适量谷氨酸水平和认知控制所需的休息时间。

除了对决策有益外，定期休息还对记忆具有强化作用。虽然长久以来人们都知道睡眠有助于记忆巩固，现代研究却表明，清醒状态下的休息同样能够增强记忆。例如，短短15分钟的安静沉思足以显著提高人们对新信息的记忆力。神经科学家瓦姆斯利指出，这种效果不仅在短期内明显，而且能持续数小时甚至数天。

这种记忆增强效果适用于多种记忆形式，包括词汇记忆、空间导航记忆和程序记忆。令人惊讶的是，这种效应与睡眠相媲美。更进一步，研究发现，在清醒休息期间，大脑的电活动模式与睡眠期间的记忆巩固有关。瓦姆斯利强调，这种生物学现像在人类和动物中都有观察到。

总体而言，休息不仅是恢复体力的手段，更是一种综合性的大脑优化策略。它有助于维护和提升认知控制，同时也加强了记忆和学习能力。因此，在高度竞争和高强度工作环境中，合理安排休息时间变得尤为重要。

从假期到日常

假期的效应：快乐但短暂

很多人可能将假期视为摆脱工作和家庭压力的终极方式，期待能够全面恢复身心。然而，荷兰格罗宁根大学的职业健康心理学家杰西卡．德．布鲁姆（Jessica de Bloom）的研究发现，假期的益处可能比想像中更短暂。在假期前、假期中和假期后对参与者进行调查后，她发现人们的幸福感通常在一周内就回归到基线水平。

用DRAMMA模型优化休息

德．布鲁姆提出了一个名为“DRAMMA”的缩写词，以描述最有益的休闲活动：

D（Detachment,心理脱离）：将自己从消极和压力情境中解脱。

R（Relaxation,放松）：从按摩到简单的闲逛，选择一种放松方式。

A（Autonomy,自治）：“这是一种你真正拥有主导权，可以自行决定如何使用时间和与谁共度时间的感觉，”德．布鲁姆指出。

M（Mastery,精通）：通过学习新技能或健康生活，感受到一种掌控感。

M（Meaning,意义）：参与有深刻价值感或意义的活动，例如志愿服务或倡导一项自己深信的事业。

A（Affiliation,归属感）：与同事或工作之外的人建立社交联系，以满足归属需要。

重新定义休息：从短期逃避到持久幸福

德．布鲁姆的DRAMMA模型不仅提供了一个全面而实用的方法来优化我们的休息方式，还强调了在忙碌和充满压力的生活中寻求持久幸福的重要性。通过将这些元素融入我们的日常活动，我们可能会发现一种更持久、更有益的休息方式，使我们不仅能在短期内恢复活力，还能在长期中维持身心健康。