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2026 年 6 月 4 日
鷹嘴豆屬於高營養豆類，可以當作主食，也適合加入各種料理中作為配菜。 像鷹嘴而得名 鷹嘴豆起源於亞洲西部和近東地區，是一種豆科植物，是許多國家的蔬菜豆類。鷹嘴豆有很多名字，如馬豆、雞心豆，因為外表大小很像蓮子，台灣人叫它雪蓮子。同時，鷹嘴豆因奇特的形狀，尖如鷹嘴而命名。 鷹嘴豆（圖片來源：Adobe Stock） 營養多元豐富 鷹嘴豆近年被當成健康美味的輕食健身食物，其營養成份大致為高蛋白、低脂肪、含複合碳水化合物的特點。還含有人體所需的多種微量元素，其中的植物激素「異黃酮」含量也很高，多食用可舒緩婦女更年期癥狀。 口感油潤滑順 鷹嘴豆煮不熟?最簡單辦法，就是提前浸泡一晚，或者用高壓鍋煮。世界各地的人們，已經研究出多樣化的鷹嘴豆吃法，中東地區常見鷹嘴豆泥，做成沾醬、塗抹醬和配菜，與蔬菜、麵包、脆片或烤肉一起食用。 1. 用高溫烘烤鷹嘴豆，烤出香脆口感，添加自己喜歡的香料，就是香脆可口的理想零食，同時也是絕佳的吐司餡料。 烘烤鷹嘴豆（圖片來源：Adobe Stock） 食材： 生鷹嘴豆、鱷梨醬、麵包片、香菜適量。 調料：鹽、胡椒鹽適量。 作法： 1）鷹嘴豆放水裡，浸洗一下，瀝干水分：鷹嘴豆加清水，浸泡一夜至豆子膨脹，撈起瀝干；豆子加清水，淹過豆子，放電鍋蒸30分鐘，燜30分鐘再開蓋，瀝干水份。 2）鷹嘴豆平鋪於烤盤上，均勻地淋上橄欖油，撒調味。 3）烤箱以210°C預熱10分鐘，烤約40分鐘；均勻翻動，烤到表面焦黃即可 4）麵包片烤酥脆，均勻抹上鱷梨醬，均勻放些鷹嘴豆即可上菜。 鷹嘴豆泥（圖片來源：Adobe Stock） 2. 秋冬季是花椰菜的產季，享用花椰菜的香甜爽口風味正當時；蔬菜濃湯加上鷹嘴豆泥，整道濃湯的口感層次更豐富。 食材： 熟鷹嘴豆100g、花椰菜300g、洋蔥末1杯、雞高湯1L。 調料：鹽、黑胡椒適量。 作法： 1）花椰菜去粗皮，切小塊。 2）烤盤一半面積放鷹嘴豆，淋上橄欖油；烤箱以210°C預熱10分鐘，烤約20分鐘。 3）花椰菜均勻鋪滿另外1/2烤盤，續烤20分鐘；鷹嘴豆需要留下一些備用。 4）用奶油炒香洋蔥末，下花椰菜及鷹嘴豆，加雞高湯，煮滾續煮20分鐘。 5）放涼後，打成濃湯，煮滾加調料；上菜前，撒上迷迭香料，搭配烤鷹嘴豆食用，風味更佳。 炒鷹嘴豆（圖片來源：Adobe Stock） 3. 此道料理充滿咖哩和番茄的香氣，用來配飯、面或夾麵包都很開胃。食用前擠上檸檬汁，多了分酸香風味，更加爽口。 食材： 熟鷹嘴豆100g、雞胸肉200g、番茄、番茄醬、菠菜適量。 腌料：太白粉1/2大匙、鹽少量。 爆香料：洋蔥2杯、蒜泥1大匙、薑末1大匙。 調料：鹽1/2小匙、紅咖哩粉1小匙、檸檬片適量。 作法： 1）雞肉斜切成片，拌入腌料，腌10分鐘。 2）熱油鍋，下爆香料，小火炒出香氣；下雞肉片，表面煎焦黃，肉片取出備用。 3）續下鷹嘴豆，翻炒均勻，下番茄醬及番茄，小火煮20分鐘。下咖哩粉，翻炒均勻，下菠菜和調料，翻炒均勻即可。 鷹嘴豆泥餅（圖片來源：Adobe Stock） 4. 油潤的鷹嘴豆泥，可以當沾醬，也可以做卷餅的餡料。炸鷹嘴豆泥餅，具有飽足感，且滋味非常好，令人回味無窮。 食材： 熟鷹嘴豆2杯、卷餅皮2張、蘋果、核桃、紫洋蔥、鱷梨、菠菜、優格沙拉醬適量。 調料：芫荽切碎適量、孜然粉1/2小匙、紅椒粉1/2、鹽少量、蒜泥1小匙。 作法： 1）蘋果和紫洋蔥切絲；核桃切碎粒；鱷梨切片備用。 2）鷹嘴豆加調料，以攪拌機攪打均勻成泥，取適量鷹嘴豆泥捏成小丸子，以中火油炸至表面金黃色即可。 3）卷餅鋪在桌上，依序放菠菜、蘋果、洋蔥、鱷梨、鷹嘴豆丸子，最後撒上核桃碎粒，淋上優格醬，捲成卷即可。
隨著生活質量的逐漸提高，人們越來越注重健康飲食。五穀雜糧在中華飲食文化中佔有重要地位，《黃帝內經·素問》中也記載著：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」 雖然，澳洲超市也售賣各種各樣的五穀雜糧，本地人也都在吃，但對於初到澳洲的華人來說卻十分陌生，一是不認識，二是不知道怎麼吃。今天就來了解如何選購高營養價值的五穀雜糧，以及它們的食用方法吧！ 1、藜麥 儘管藜麥一直是南美洲的主食和膳食纖維的來源，但直到2000年代初才在澳洲出現。藜麥是一種不含麩質的全穀物，含有維生素、礦物質、蛋白質和纖維。藜麥含有各種各樣的氨基酸，被認為是一種完整的蛋白質，所以是純素食者或素食者飲食中植物性蛋白質的寶貴來源。 最常見的藜麥種類包括白色，紅色和黑色藜麥，不同品種的風味和質地也有稍許不同。白藜麥是最常見的，味道更淡，質感更平滑；紅藜麥與糙米類似，味道更濃郁，比傳統的白藜麥營養更加豐富；黑藜稍微有點甜味，這地也比較堅硬。 藜麥的烹飪方法與大米的方法基本相同，可以用來煮粥，也非常適合製作沙拉、麵包和甜品。另外，在菜肴中加入混合藜麥，好看又營養高。 藜麥是一種不含麩質的全穀物，含有維生素、礦物質、蛋白質和纖維。（圖片來源：Adobe Stock） 2、鷹嘴豆 鷹嘴豆為豆科草本植物，又名桃爾豆、雞豆、雞心豆等，尖如鷹嘴，因此得名。鷹嘴豆含有高蛋白、高不飽和脂肪酸、高纖維素、高鈣、高鋅、高鉀和高維生素B等有益人體健康營養素 ，有「豆中之王」的美稱。 鷹嘴豆的澱粉具有板栗香味，白色的品種在口感和外型上都與蓮子相似。鷹嘴豆粉加上奶粉製成豆乳粉，易於吸收消化，是嬰兒和老年人的營養食品。鷹嘴豆還可以做成各種點心、油炸豆、罐頭或蜜餞等。籽粒可做利尿劑、催奶劑、可治療失眠，並且具有預防皮膚病和防治膽病的作用。 建議大家食用鷹嘴豆前先浸泡，如果烹飪得當，鷹嘴豆會散發出非常香濃的味道。 鷹嘴豆含有高蛋白、高不飽和脂肪酸、高纖維素、高鈣、高鋅、高鉀和高維生素B等有益人體健康營養素 ，有「豆中之王」的美稱。（圖片來源：Adobe Stock） 3、蕎麥 就像藜麥一樣，蕎麥也是一種偽穀物，不含麩質。從植物學上來說，蕎麥被認為是一種種子，所以適合需要攝取更多植物性蛋白質的人。蕎麥含有豐富的膳食纖維，以及賴氨酸成分，鐵、錳和鋅等微量元素，比一般穀物的營養豐富。 蕎麥的口感十分酥鬆，可以和大米摻在一起做米飯，與炒菜或咖喱一起食用。蕎麥煮熟之後拌在沙拉里，或者在煎餅和薄餅中使用蕎麥粉。日本料理中使用的蕎麥麵就是由蕎麥粉，或者蕎麥和小麥粉的混合物製成。 蕎麥的口感十分酥鬆，可以和大米摻在一起做米飯，與炒菜或咖喱一起食用。（圖片來源：Adobe Stock） 4、小扁豆 小扁豆又被稱作濱豆、小金扁豆、雞豆、雞豌豆、雞眼豆，屬豆科蝶形花亞科蠶豆屬，種子呈扁平狀。小扁豆與其他豆科食物相較，富含膳食纖維、葉酸、鐵質，較少脂質。 小扁豆有黃色、紅橙色、綠色、棕色和黑色等，有保護心血管，控制血糖的功效，食用它還能補充鐵元素。小扁豆可以用來做湯，或者與蔬菜一起烹制，還有不少人用小扁豆拌沙拉。 小扁豆與其他豆科食物相較，富含膳食纖維、葉酸、鐵質，較少脂質。（圖片來源：Adobe Stock） 5、古斯米 從色澤和形狀上來看，古斯米與小米相差無幾。古斯米並不是天然穀物，而是一種以粗麥粉和麵粉混合而成的小面粒，屬於粗糧加工製品。古斯米烹煮簡單快速，煮熟後顆粒鬆散、沒有粘性，而且口感鬆軟、味道清淡，可以當作主食，與炒菜搭配，也可以用來拌沙拉吃。 古斯米並不是天然穀物，而是一種以粗麥粉和麵粉混合而成的小面粒，屬於粗糧加工製品。（圖片來源：Adobe Stock）
