冬季天氣寒冷,不愛運動的人,身體容易感到冷。而跑步是一種非常簡單有效的運動方式,是人人都能進行的運動項目。跑步能加速全身血液循環,消除瘀血現象,預防靜脈內血栓形成。跑步也是有講究的,只要注意10個要領,便可有效預防跑步損傷。
冬天慢跑的益處
冬天跑步能鍛練人的心臟,增加機體的最大攝氧量,增強人體的活動能力。特別是對於中老年人來說,跑步可以促使冠狀動脈保持良好的血液循環,保證有足夠的血液供給心臟,從而可以預防冠心病。
跑步能加速全身血液循環,調整全身血液分布,消除瘀血現象,由此可預防靜脈內血栓形成。
跑步能促進新陳代謝,控制體重,引起體內糖元素大量分解,減少脂肪存積,這對預防冠心病、糖尿病、器石症和膽囊炎有積極作用。
冬天慢跑促進血液循環,還能增進食慾,使消化吸收功能較差、體重不足的虛弱者增加體重,預防動脈硬化。同時跑步還能鍛練神經、血管,預防高血壓病。對於腦力勞動者來說,在野外進行適量跑步,可消除腦力勞動的疲勞,預防神經衰弱、治療心臟血管神經官能症。
10個跑步要領
有研究顯示,跑步受傷的概率為30%~80%。只要注意10個要領,便可有效預防跑步損傷。
1、頭肩穩定。跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。
2、身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
3、前後擺臂。跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。
4、輕輕握拳。跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握着手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。
5、步伐短小。步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有 「抓地感」 ,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。
6、邁向正前方。跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
7、小幅度扭胯。跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合症(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。
8、每分鐘180步。多項研究證實,日常跑步鍛練時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大,導致膝關節疼痛。
9、勤換運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩衝作用,容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大,運動鞋壽命越短。
10、不超過10公里。跑步不能跑得太長,不要超過10公里,因為劇烈的有氧鍛練可能會增加體內產生的荷爾蒙,從而抑制免疫系統的活力。如以鍛練身體為目的的跑步,時間不應少於5分鐘,否則對心肺功能無助益;以健康減肥為目的的跑步,時間不應少於20分鐘,且速度要慢些,以保持均勻呼吸為度。若停止此運動,應逐日遞減運動量和運動時間,以免引起 「反跳性肥胖」 。
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