成為劉耕宏女孩！大火「毽子操」5分鐘練出小蠻腰

藝人同時也是健身教練的50歲台灣藝人劉畊宏近年跟家人移居上海生活，開健身房、咖啡廳。上海疫情封城的關係，劉畊宏與老婆王婉霏(Vivi)在家開起了直播，吸引了眾多網友來跟學鍛煉，半個月的時間漲粉約5000萬，一躍成為社交媒體上現象級頂流健身主播。

其中劉畊宏自創的《毽子操》搭配好友周杰倫的經典歌曲《本草綱目》吸粉超過4000萬，甚至截至目前累積觀看次數達到一億人，成效相當驚人。許多網友們看了影片紛紛在留言勵志成為「劉畊宏男孩」、「劉畊宏女孩」。受歡迎的程度連許多明星與群眾都加入到了挑戰毽子操的行列之中。

毽子操顧名思義，就是模擬踢毽子的姿勢，通過抬腿、彈跳、曲身、轉體等動作，使身體的各部分都能得到很好的運動，能有效地提高腿部關節的柔韌性，最大程度地運動到腰腹核心部位。但要注意如果動作不正確、沒有熱身，很容易就會造成運動傷害。

毽子操動作要領

1. 前抬腿打腳掌

訓練肌群：髖屈肌群

做法：左腿抬起後，用右手拍左腿的腳底板，再抬起右腿後，用左手拍右腿的腳底板。

注意：核心穩定脊柱延伸，抬頭挺胸。腳抬起呈踢毽子的動作，用手自然碰觸腳踝內側，注意碰觸力道不要太過強烈。支撐腳膝關節不要鎖死、保持微彎。注意腳抬起時吐氣。

2.高抬膝

訓練肌群：髖屈肌群

做法：將大腿抬起到骨盆的高度，腹部往內收穩定軀幹，不要讓腰椎晃動。

注意：保持體線穩定，腳抬高，抬膝時吐氣保持呼吸流暢，支撐腳膝關節不要鎖死、保持微彎。

3. 側抬腿打腳掌

訓練肌群：腹內外斜肌、臀部肌群

做法：髖關節往上帶高，讓整個腿上抬，同側手臂向下碰觸腳掌側邊，注意肩關節不要下沉太多。支撐腳膝關節不要鎖死、保持微彎。

4.後抬腿拍腳掌

訓練肌群：臀部肌群、腿後腱肌群

做法：核心保持穩定不轉動，保持骨盆中立位，腳膝關節不要鎖死、保持微彎，單腳往後向對側臀部位置踢，手向後觸碰腳掌，注意碰觸力道不要太強。

劉畊宏為上班族量身打造的毽子操，一共就4個動作，學起來非常簡單，輕鬆上手，平時在公司用碎片時間就可以做。動作雖不難，但是要求動作幅度大、做到位。每組動作來回20次，循環做20分鐘，前三組動作快速完成達到出汗的效果，後1組可緩慢進行。

劉畊宏女孩注意！做好3點預防運動傷害

中國近期也傳出不少「劉畊宏女孩/男孩們」因為跟着做毽子操而受傷的新聞，想在家跟着劉畊宏一起燃脂，提醒您，一定要注意以下3點：評估身體狀況、做好事前熱身、適當的運動頻率。並非所有人都適合高強度間歇運動，如果本身有心血管疾病、肥胖、沒有運動習慣等，可能會對毽子操高強度的訓練吃不消，反而加重身體負擔、甚至受傷。

另外，不管做任何運動，都一定要做好熱身，在沒有熱身又高強度的情況下，可能會導致腰酸背痛、傷到關節；若家裡沒有防滑的軟墊，也建議穿上鞋子運動，不只能保護腳踝、膝蓋，也能幫助防滑。