成为刘耕宏女孩！大火“毽子操”5分钟练出小蛮腰

艺人同时也是健身教练的50岁台湾艺人刘畊宏近年跟家人移居上海生活，开健身房、咖啡厅。上海疫情封城的关系，刘畊宏与老婆王婉霏(Vivi)在家开起了直播，吸引了众多网友来跟学锻炼，半个月的时间涨粉约5000万，一跃成为社交媒体上现象级顶流健身主播。

其中刘畊宏自创的《毽子操》搭配好友周杰伦的经典歌曲《本草纲目》吸粉超过4000万，甚至截至目前累积观看次数达到一亿人，成效相当惊人。许多网友们看了影片纷纷在留言励志成为“刘畊宏男孩”、“刘畊宏女孩”。受欢迎的程度连许多明星与群众都加入到了挑战毽子操的行列之中。

毽子操顾名思义，就是模拟踢毽子的姿势，通过抬腿、弹跳、曲身、转体等动作，使身体的各部分都能得到很好的运动，能有效地提高腿部关节的柔韧性，最大程度地运动到腰腹核心部位。但要注意如果动作不正确、没有热身，很容易就会造成运动伤害。

毽子操动作要领

1. 前抬腿打脚掌

训练肌群：髋屈肌群

做法：左腿抬起后，用右手拍左腿的脚底板，再抬起右腿后，用左手拍右腿的脚底板。

注意：核心稳定脊柱延伸，抬头挺胸。脚抬起呈踢毽子的动作，用手自然碰触脚踝内侧，注意碰触力道不要太过强烈。支撑脚膝关节不要锁死、保持微弯。注意脚抬起时吐气。

2.高抬膝

训练肌群：髋屈肌群

做法：将大腿抬起到骨盆的高度，腹部往内收稳定躯干，不要让腰椎晃动。

注意：保持体线稳定，脚抬高，抬膝时吐气保持呼吸流畅，支撑脚膝关节不要锁死、保持微弯。

3. 侧抬腿打脚掌

训练肌群：腹内外斜肌、臀部肌群

做法：髋关节往上带高，让整个腿上抬，同侧手臂向下碰触脚掌侧边，注意肩关节不要下沉太多。支撑脚膝关节不要锁死、保持微弯。

4.后抬腿拍脚掌

训练肌群：臀部肌群、腿后腱肌群

做法：核心保持稳定不转动，保持骨盆中立位，脚膝关节不要锁死、保持微弯，单脚往后向对侧臀部位置踢，手向后触碰脚掌，注意碰触力道不要太强。

刘畊宏为上班族量身打造的毽子操，一共就4个动作，学起来非常简单，轻松上手，平时在公司用碎片时间就可以做。动作虽不难，但是要求动作幅度大、做到位。每组动作来回20次，循环做20分钟，前三组动作快速完成达到出汗的效果，后1组可缓慢进行。

刘畊宏女孩注意！做好3点预防运动伤害

中国近期也传出不少“刘畊宏女孩/男孩们”因为跟着做毽子操而受伤的新闻，想在家跟着刘畊宏一起燃脂，提醒您，一定要注意以下3点：评估身体状况、做好事前热身、适当的运动频率。并非所有人都适合高强度间歇运动，如果本身有心血管疾病、肥胖、没有运动习惯等，可能会对毽子操高强度的训练吃不消，反而加重身体负担、甚至受伤。

另外，不管做任何运动，都一定要做好热身，在没有热身又高强度的情况下，可能会导致腰酸背痛、伤到关节；若家里没有防滑的软垫，也建议穿上鞋子运动，不只能保护脚踝、膝盖，也能帮助防滑。